Das ist in aller Regel eine Frage der Dosis – wenn man sich an die empfohlene Tagesaufnahme als Richtwert hält, sind Nahrungsergänzungsmittel sicher. Auch darüberliegende Dosen bis zum doppelten Wert oder mehr müssen nicht zwangsläufig problematisch sein. Diese von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) festgelegten Richtwerte sind auf jeden Fall unbedenklich und liegen weit unterhalb des Upper Intake Levels, also der Höchsteinnahmemenge, von der an negative Effekte auftreten können. Dieser Wert wird mit Nahrungsergänzungsmitteln, die sich an den DGE-Dosierungen orientieren, selbst bei einer vitamin- und mineralreichen Kost nicht erreicht. Bedenklich kann es werden, wenn unbedacht nach dem Motto „Viel hilft viel“ verfahren wird und ein Vielfaches der offiziell empfohlenen Tagesdosis über Wochen oder noch länger zugeführt wird.

Man muss hier zunächst einmal zwischen den fettlöslichen und den wasserlöslichen Vitaminen unterscheiden. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können sich bei fortdauernd hoher Zufuhr in der Leber anreichern. Leber ist infolgedessen auch ein Vitamin-A-reiches Nahrungsmittel. Vergiftungen mit Vitamin A sind sicherlich die bekannteste Form einer Hypervitaminose. Bekannt ist der Fall eines Polarforschers, der sich mit dem Verzehr von Polarhundleber vergiftete und daran starb. Vitamin-A-Vergiftungen äußern sich durch Appetitverlust, Kopf- und Muskelschmerzen, Haarausfall und/oder Rötung und Abschälen der Haut. Man müsste dazu jedoch täglich mindestens das Fünffache der empfohlenen Tageszufuhr von 4.000 bis 5.000 IE (Internationale Einheiten), also wenigstens 20.000 – 25.000 IE, einnehmen. Für Schwangere wird eine Höchstmenge von 10.000 Internationalen Einheiten entsprechend drei Milligramm Vitamin A täglich empfohlen, weil sonst die Gefahr von Fehlbildungen besteht. Schädigen kann man sich allerdings nur mir Retinol selbst, dem eigentlichen Vitamin A. Wenn man Vorläuferprodukte zu sich nimmt, wie das in Pflanzen und normalerweise in Supplementen enthaltenen Beta-Carotin, kann auch bei hoher Dosierung außer einer Gelbfärbung der Haut nichts passieren, weil der Organismus Carotine erst nach Bedarf in Retinol umwandelt.

Bei zu hoher Vitamin-D-Zufuhr besteht die Gefahr von Calciumablagerungen im Körper sowie von Nierenfunktionsstörungen. Empfohlen werden maximal 100 Mikrogramm = 4.000 IE/Tag. Dies gilt im Übrigen nur für Supplemente oder Nahrungsmittel, nicht fürs Sonnenbaden. Die Vitamin-D-Produktion der Haut unter UV-Lichteinwirkung reguliert der Organismus selbst und schützt sich beispielsweise durch Bräunung.

Vitamin-E-Überdosen können zu Blutungen führen und zu viel Vitamin K kann eine verstärkte Thromboseneigung bewirken. Für Vitamin E gilt eine Höchstmenge von 1.500 IE/Tag nur für Supplemente, nicht für natürliche Quellen. Das Schädigungsrisiko ist bei beiden Vitaminen allerdings sehr gering, da die Vitamine E und K bei hoher Zufuhr mit dem Urin wieder ausgeschieden werden.

Im Prinzip verhält es sich dabei wie mit den Vitaminen E und K: Überschüssige Mengen werden über den Harn entsorgt. Damit sind Schäden durch Überdosierungen so gut wie ausgeschlossen. Sehr große Mengen Vitamin C, das heißt mehrere Gramm täglich, die über längere Zeit hinweg genommen werden, können jedoch das Risiko für Nierensteine erhöhen. Auch bei Niacin, also Vitamin B3, können Hitzegefühle, Ausschläge und Juckreiz ab einer Zufuhr von mehr als 500 Milligramm täglich auftreten, bei noch viel höheren Dosen auch Blutdruckabfall und Schwindel. Der Tagesbedarf liegt unter 20 Milligramm täglich; Nebenwirkungen sind daher nur bei sehr hohen Dosierungen zu erwarten, wie sie gelegentlich zur Absenkung der Blutfettwerte verabreicht werden.

Mit einer ausgewogenen Ernährung allein ist dies so gut wie ausgeschlossen. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel nehmen, oder mit Vitaminen angereicherte Lebensmittel wie bestimmte Cerealien oder Multivitaminsäfte, dann sollten Sie darauf achten, nicht beliebig große Mengen miteinander zu kombinieren. Nahrungsergänzungsmittel sollten sich bei der Dosierung der Inhaltsstoffe an den offiziell empfohlenen Richtwerten für die tägliche Aufnahme orientieren und dies auch so deklarieren. Vorsicht ist angebracht bei Präparaten unklarer Herkunft, oder wenn ein Mittel reißerisch beworben wird und die Dosierung nicht eindeutig nachvollziehbar ist. Im Zweifelsfalle sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt.

Das ist eine ganze Palette: Die antioxidativ wirkenden Vitamine A, C und E, die es ja auch häufig als Kombinationspräparat gibt, dazu praktisch alle B-Vitamine und außerdem noch Eisen, Magnesium, Kupfer und Zink.

Antioxidantien fangen freie Radikale ab, die zum Beispiel bei Stress oder Schlafmangel entstehen können, aber auch durch energiereiches UV-Licht. Sie sind extrem reaktionsfreudig und verbinden sich sozusagen mit dem nächsten Molekül, das ihnen begegnet. Dieses wird infolgedessen in aller Regel massiv geschädigt. Wenn es sich dabei um DNA handelt, wird die Erbinformation der Zelle angegriffen. Man geht davon aus, dass freie Radikale bei der Entstehung vieler Krankheiten eine Rolle spielen und ganz allgemein Alterungsprozesse fördern. Dies gilt natürlich auch für die Haut; und besonders empfindliche Haut reagiert viel schneller auf solche Schäden. Die Vitamine A, C und E neutralisieren freie Radikale und wirken zudem entzündungshemmend.

Vitamin A stärkt das Immunsystem, d. h. bei Defiziten steigt die Anfälligkeit für Infekte. Außerdem wird es beispielsweise zum Aufbau und zur Regeneration der Haut und der Schleimhäute benötigt und ist damit für empfindliche Haut besonders wichtig. Außerdem wirkt Vitamin A der Verhornung entgegen, indem es die Zellteilung anregt. Trockene und schuppige Haut können ein Hinweis auf Vitamin-A-Mangel sein.
Vitamin C fördert die Sauerstoffversorgung der Zellen und die Wundheilung. Es ist darüber hinaus für die Kollagensynthese nötig, damit hält es die Haut straff und elastisch. Vitamin E wirkt ähnlich und trägt zu einer geschmeidigen Haut bei.

Biotin fördert den Keratin-Aufbau und ist für Form und Festigkeit der Haut von Bedeutung, Defizite können sich in Form von Schuppen und Neigung zu Ekzemen äußern. Pantothensäure glättet die Haut und beschleunigt das Zellwachstum. Es kann auch in der stabileren Form des Panthenols äußerlich als Creme angewendet werden, das in die Haut eindringt und Feuchtigkeit bindet. Vitamin B2 ist an der Energiegewinnung der Zellen beteiligt, ein Mangel kann u. a. spröde Lippen, rissige Mundwinkel, trockene Haut und Juckreiz zur Folge haben. Ähnlich äußern können sich niedrige Werte von Vitamin B6, das wichtig für Eiweißstoffwechsel, Blutzuckerspiegel und Immunsystem ist. Erwähnt werden sollte auch Vitamin B12, zu dessen Mangelsymptomen blasse Haut und Schleimhäute gehören.

Grundsätzlich gelten die Regeln für eine ausgewogene Ernährung. Man kann sie jedoch je nach Bedarf anpassen: Praktisch alle B-Vitamine finden sich unter anderem in Fleisch und Fisch, die meisten auch in Hülsenfrüchten. Darüber hinaus ist Hefe, bzw. Bierhefe und noch mehrere Hefeextrakte, eine gute Quelle für B-Vitamine. Eine ausgesprochen fleischreiche Diät zum Ausgleich von Vitamin-B-Defiziten ist allerdings aus verschiedenen Gründen nicht empfehlenswert; für eine gesunde Haut sollte man vielmehr verstärkt frisches Obst und Gemüse verzehren. Damit versorgt man sich auch gut mit Vitamin A und C – und wenn man öfters Nüsse isst und hochwertige pflanzliche Öle in der Küche verwendet, auch mit Vitamin E. B-Vitamine kann man sich im Zweifelsfall sehr gut mit Kombinationsprodukten zuführen.

Wenn Eisen fehlt, wird die Haut trocken. Unseren Bedarf decken wir im Wesentlichen aus Fleisch. Für Stabilität und Durchlässigkeit der Zellwände wird Magnesium benötigt, es ist in allen grünen Pflanzen enthalten. Kupfer, in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen vorhanden, unterstützt die Bildung von Collagen und Elastin, denen die Haut Elastizität und Festigkeit verdankt. Unentbehrlich für Zellteilung und -erneuerung ist Zink, das außerdem im Immunsystem eine wichtige Rolle spielt und Wunden schneller verheilen lässt. Wichtige Zinkquellen sind Fleisch, Eier und Milchprodukte. Besonders wichtig für sensible Haut sind auch mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, wie sie  z. B. in Hering, Lachs oder Thunfisch enthalten sind, aber auch in Walnüssen oder in Leinöl. Sie helfen, die äußerste Schutzbarriere aufrecht zu erhalten, und sorgen für glatte und straffe Haut.

Nachtblindheit liegt dann vor, wenn man nachts und in der Dämmerung deutlich schlechter sieht, auf jeden Fall aber, wenn man nachts so gut wie gar nichts sieht. Eine kurzzeitige „Blindheit“ beim Betreten eines dunklen Raumes hingegen ist harmlos, dabei handelt es sich um einen normalen Anpassungsvorgang des Auges an die verminderte Helligkeit. Es kann bis zu einer Stunde dauern, bis das Auge dann seine volle Lichtempfindlichkeit erreicht. Umgekehrt passt es sich meistens sehr viel schneller an eine hellere Umgebung an. Echte Nachtblindheit ist weniger häufig, als viele Menschen glauben.

Das Helligkeitsanpassungsvermögen des Auges ist individuell verschieden, das heißt, es kann unterschiedlich lange dauern. Zudem gibt es eine Reihe von Ursachen, die das Sehen im Dunkeln beeinflussen können. Bei einer eingetrübten Hornhaut oder Linse, also bei grauem Star, macht sich das weniger kontrastscharfe Sehen gerade im Dunkeln sehr störend bemerkbar. Auch eine Erkrankung des Sehnervs oder der Netzhaut, wie sie infolge von Diabetes vorkommen kann, verschlechtern das Sehen bei Nacht. Eine essentielle angeborene Nachtblindheit hingegen mit eingeschränkter Funktion der Sinneszellen auf der Netzhaut kommt selten vor.

Wenn umgangssprachlich von Nachtblindheit die Rede ist, meint man in den allermeisten Fällen einfach weniger gravierende Sehprobleme im Dunkeln.

Bei einer sogenannten erworbenen Nachtblindheit handelt es sich in aller Regel um eine Unterversorgung der Netzhautzellen mit Vitamin A. Dieses ist Grundlage für die Regeneration des Sehpurpurs, der mit dem Licht wahrgenommen wird. Der Sehpurpur wandelt Licht in elektrische Impulse um. Mittels einer guten Zufuhr von Vitamin A oder von dessen Vorstufe Betacarotin kann man also seine Netzhautzellen unterstützen. Ein ausgesprochener Vitamin-A-Mangel ist zwar in Mitteleuropa selten, individuell können allerdings Defizite entstehen – durch ungesunde Ernährung, aber auch durch Resorptionsstörungen. In diesem Fall kann der Betroffene zwar durchaus mehr als ausreichende Mengen an Vitamin A oder Betacarotin mit der Nahrung zu sich nehmen, jedoch wird der Mikronährstoff nur unzureichend verwertet. Auch Magen-Darm-Erkrankungen oder Leberfunktionsstörungen kommen als Ursache für eine mangelhafte Aufnahme in Frage. Selbst ein ansonsten kerngesunder Organismus kann jedoch nur allerhöchstens fünfzig Prozent des zugeführten Betacarotins aus dem Darm aufnehmen. Es wird bereits in der Darmschleimhaut in Vitamin A umgewandelt.

Normalerweise genügt dafür eine ausgewogene und Vitamin-A-reiche Kost. Viel Vitamin A ist beispielsweise in Milch und Milchprodukten, Ei und Leber enthalten. Provitamin A oder Betacarotin kommt nur in pflanzlicher Nahrung vor: reichlich in Karotten, Paprika, Tomaten, Aprikosen und anderem meist roten oder gelben Gemüse vor, aber auch in Grünkohl, Spinat und Brokkoli. Da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt, kann man die Verwertung unterstützen, indem man solche Kost immer zusammen mit etwas Öl, Butter oder ähnlichem ergänzt. Dies gilt übrigens auch für Nahrungsergänzungsmittel, die sich besonders zur gezielten und dosierten Zufuhr eignen.

Man sollte zudem nicht vergessen, dass Vitamin A nicht nur für die Sehfähigkeit sehr wichtig ist, sondern auch für gesunde Haut, Haare und Schleimhäute benötigt wird. Außerdem gehört es zu den Antioxidantien und kann damit den Organismus vor einer Vielzahl von schädigenden Einflüssen schützen.

Mit dem Frühjahr kommen nicht nur wärmere Tage, sondern auch häufigere Niesattacken. Viele Menschen kämpfen jetzt mit tränenden Augen, triefenden Nasen und einem Gefühl des Benommenseins. Etwa jeder fünfte Bundesbürger leidet darunter. Dabei ist Heuschnupfen keine triviale Angelegenheit und kann zu asthmaähnlichen Anfällen führen. In vielen Fällen können schon angepasste Ernährung oder Mikronährstoffsupplemente dazu beitragen, Linderung zu verschaffen. Betroffene sollten deshalb immer auch ihre Lebens- und Essensgewohnheiten sowie ihre Mikronährstoffversorgung überprüfen. Dies kann allerdings die Rücksprache mit einem Arzt oder einem Apotheker seines Vertrauens nicht ersetzen!

Hier handelt es sich um ein allergisches Geschehen. Grob gesagt sind die Symptome, die wir alle kennen, die Folge eines überreagierenden Immunsystems. Auslöser sind Pollen beziehungsweise bestimmte darin enthaltene Eiweiße. Es gibt allerdings Hinweise darauf, dass dabei bestimmte Umweltchemikalien eine entscheidende Rolle spielen. Sie heften sich an die Oberfläche der Pollen und lassen diese damit sehr viel aggressiver wirken.

Die typischen Heuschnupfen-Symptome sind mit entzündlichen Reaktionen verbunden. Deshalb sind alle antiinflammatorischen Mikronährstoffe wichtig, wie etwa die Vitamine E und C. Bei akuten Beschwerden können beispielsweise Vitamin-C-Gaben helfen. Vitamin C wirkt dem Gewebehormon Histamin entgegen, das die entzündlichen Reaktionen auslöst. Beide Vitamine können das bei Allergien gestörte Immunsystem unterstützen, am besten zusammen mit Vitamin A.

Allerdings, und zwar in durchaus nennenswerten Mengen. Man schätzt, dass wir mit unserer normalen Kost mehrere Milligramm Histamin täglich zu uns nehmen. Es ist vor allem in lang gereiften Lebensmitteln wie Käse, Sauerkraut, Wurst, Fleisch- und Fischkonserven, aber auch in alkoholischen Getränken, enthalten. Allergiker sollten deshalb solche Kost möglichst meiden, besonders bei akuten Beschwerden. Symptome wie Kopfschmerzen, Naselaufen oder ein gerötetes Gesicht nach einer Mahlzeit gehen häufig auf Histamin zurück.

Das B-Vitamin Pantothensäure spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Kortikoiden. Diese hemmen Entzündungen, ebenso wie Omega-3-Fettsäuren, die beispielsweise in fettem Seefisch reichlich vorkommen. Auch das Spurenelement Zink kann das Abwehrsystem unterstützen und die Histaminfreisetzung bremsen. Wenn man sich ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt, schafft man damit eine gute Voraussetzung dafür, sein Immunsystem fit zu halten. Jedoch sollte man sich bei allen Allergien immer auch mit seinem Hausarzt oder einem Allergologen beraten und niemals allein auf eine gesunde Ernährung verlassen.

Besonders erwähnen muss man noch Calcium, das ausgleichend auf das Immunsystem wirken und die klassischen Allergiereaktionen wie tränende Augen, laufende Nase usw. dämpfen kann. Calcium ist aber in unserem Köper nur dann gut verwertbar, wenn ausreichend Vitamin D vorhanden ist. Man hat nachgewiesen, dass Kinder mit einem niedrigen Vitamin-D-Blutspiegel häufiger an Heuschnupfen und anderen Allergien erkranken¹. Schließlich darf Magnesium nicht vergessen werden, das mit Calcium im Gleichgewicht steht. Ein niedriger Magnesiumspiegel kann die Schwelle für allergische Reaktionen senken, Magnesium und Mangan mindern beide die Freisetzung von Histamin.

Grundsätzlich gilt: Allergische Reaktionen sind immer mit einer Störung des Immunsystems verbunden, deshalb sind alle Mikronährstoffe von Bedeutung, die das Abwehrsystem stützen.

Quelle:

1. Sharief S et al.; Vitamin D levels and food and environmental allergies in the United States: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey 2005 – 2006; Journal of Allergy and Clinical Immunology, 2011

Wenn es sich um ausgeprägten und nicht nur kurzfristigen Stress handelt, kann man darauf klar mit ja antworten. Stress beeinflusst unseren Organismus auf vielfältige Art und Weise; der Blutdruck steigt an, man ist leicht gereizt, nervöser usw. Damit verbunden ist die verstärkte Ausschüttung bestimmter Hormone, z. B. der Nebennierenhormone Adrenalin und Noradrenalin. Auf Dauer trägt dies zur Verengung der Herzkranzgefäße bei. Bei anhaltendem Stress wird auch vermehrt das Stoffwechselhormon Cortisol produziert; ein ständig erhöhter Cortisolspiegel kann den Appetit steigern und fördert die Bildung von Bauchfettgewebe und damit von Übergewicht. Außerdem werden die Insulinrezeptoren unempfindlicher, womit der Boden für die Entwicklung von Diabetes bereitet wird. Durch Stress können zudem Entzündungsprozesse in Gang gesetzt werden, die eine wesentliche Rolle für verschiedene Erkrankungen spielen, wie zum Beispiel für Arteriosklerose.

Eine sehr wesentliche! Vitamin C beispielsweise ist an der Synthese verschiedener Hormone beteiligt. Wenn Adrenalin und Noradrenalin verstärkt ausgeschüttet werden, dann steigt auch der Vitamin-C-Bedarf an. Wer schlecht mit Vitamin C versorgt ist, hat auch eine verringerte Stresstoleranz. Man konnte nachweisen, dass hoch dosierte Vitamin-C-Gaben die typischen Stressreaktionen deutlich dämpfen – so steigt der Blutdruck weniger stark und auch der Cortisolspiegel normalisiert sich schneller. Vitamin C ist außerdem ein wichtiges Antioxidans und hat entzündungshemmende Eigenschaften, damit wirkt es Stressfolgeschäden entgegen. Ähnlich verhält es sich mit Vitamin E, das ebenfalls entzündungshemmend wirkt.

Besonders wichtig sind aber Vitamine der B-Gruppe: Vitamin B1 ist für den Energiestoffwechsel der Nervenzellen wichtig. Vitamin B1 wird für den Stoffwechsel der Neurotransmitter benötigt. Defizite können sich in Reizbarkeit, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche äußern. Am Neurotransmitterstoffwechsel sind auch die Vitamine B2, B6 und B12 beteiligt. Bei Erschöpfung nach Stressphasen liegt häufig ein Vitamin-B6-Mangel vor.

Das hängt natürlich von den individuellen Ernährungsgewohnheiten ab. Wer wenig frisch zubereitete Speisen und eher Fertiggerichte zu sich nimmt, ist wahrscheinlich schlecht mit den genannten Vitaminen versorgt. Gerade Vitamin C ist ein ausgesprochenes „Frischevitamin“. Ältere Menschen sind dazu eher schlecht mit Vitamin B12 versorgt, da sie es mit zunehmendem Alter weniger aus der Nahrung aufnehmen können. B12 kommt in allen tierischen Lebensmitteln in geringen Mengen vor. Vitamin B1 führt man sich am besten über Vollkornprodukte zu, B2 über Milch und Milchprodukte sowie Fleisch, und Vitamin B6 ebenfalls über Vollkornprodukte, Geflügel, Fisch, Ei sowie Nüssen und Bananen. Vitamin E findet sich in kaltgepressten Pflanzenölen und Nüssen. Man sollte also bei Stress seine Ernährung anpassen.

Ja, vor allem kommt es auf Magnesium an. Unter Stress stellt sich der ganze Organismus auf die schnelle Bereitstellung von Energie ein. Magnesium ist dafür unentbehrlich und als Co-Faktor von mehreren hundert Enzymen an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Die unter Stress vermehrt ausgeschütteten Hormone Adrenalin und Noradrenalin verringern die Magnesium-Konzentration in den Zellen und erhöhen damit den Bedarf. Magnesium vermindert auch die Erregbarkeit der Nervenzellen, ebenso wie Calcium. Magnesium findet sich unter anderem in Bananen, verschiedenen Nüssen, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Tomaten. Gute Calciumquellen sind beispielsweise Nüsse, Kohlgemüse sowie Käse und andere Milchprodukte. Calcium kann allerdings nur dann optimal verwertet werden, wenn gleichzeitig auch ausreichend Vitamin D zugeführt wird. Gute Quellen dafür sind vor allem Milch und Seefisch.

Eine ganz herausragende Rolle spielt Vitamin A. Es wird beispielsweise zum Aufbau und zur Regeneration der Haut, der Schleimhäute und Blutkörperchen benötigt und regt die Zellteilung an.

Damit wirkt es der Verhornung entgegen. Ein Mangel an Vitamin A macht sich unter anderem durch trockene und schuppige Haut bemerkbar.

Vitamin A ist aber auch für die Augen wichtig: Es ist im Sehpurpur in den Stäbchen der Netzhaut gebunden. Bei Defiziten ermüden die Augen schneller und man sieht nachts schlechter, das kann bis zur Nachtblindheit gehen. Schnell ermüdende Augen und eingeschränktes Dämmerungssehen deuten immer auf Vitamin-A-Mangel hin.

Vitamin A gehört zu den Antioxidantien, schützt also vor aggressiven freien Radikalen. Es stärkt außerdem das Immunsystem; bei Defiziten steigt die Anfälligkeit für Infekte. Vitamin A trägt indirekt auch zu einer funktionierenden Verdauung bei, indem es die Darmschleimhaut gesund hält. Wenn Funktionsstörungen auftreten, kann dies beispielsweise zu Durchfällen führen. Vitamin A ist zudem für die Entwicklung des Fötus von wesentlicher Bedeutung, ein Mangel kann Wachstums- und Fruchtbarkeitsstörungen zur Folge haben.

Gesteigerter Vitamin-A-Bedarf besteht bei Verdauungsstörungen beziehungsweise gestörter Aufnahme aus dem Magen-Darmtrakt – wie bei Zöliakie oder Morbus Crohn – sowie bei Diabetikern und häufigem Alkoholkonsum. Da Vitamin A in der Leber gespeichert wird, kann es bei Lebererkrankungen leicht zu Defiziten kommen, jedoch auch bei Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse und der Galle. Weitere Risikogruppen sind ältere Menschen, Schwangere, Stillende und Veganer; Stillende benötigen beispielsweise etwa anderthalb mal so viel Vitamin A, wie ein normaler Erwachsener.

In der Netzhaut findet man das Carotinoid Lutein zusammen mit dem chemisch eng verwandten Zeaxanthin vor, mit dem es das Makulapigment bildet. Beide filtern das schädliche kurzwellige Blaulicht und schützen als Antioxidantien vor freien Radikalen. Lutein und Zeaxanthin sind besonders konzentriert im Gelben Fleck (makula lutea), also dem Bereich des schärfsten Sehens. Für die Haut spielen noch B-Vitamine eine besondere Rolle. Vor allem die für den Energiestoffwechsel und die Nährstoffversorgung benötigte Panthotensäure und für Biotin. Dieses hilft beim Aufbau von Keratin und ist damit wichtig für Form und Festigkeit der Haut. Vitamin E schützt vor Schädigungen durch freie Radikale und stabilisiert Vitamin A. Zu nennen wäre noch Vitamin C: Es ist für die Kollagensynthese wichtig und sorgt damit für eine straffe Haut.

Am Besten ist eine mikronährstoffreiche Ernährung. Vitamin A wird im Körper aus verschiedenen Provitaminen bilden. Dies sind Carotinoide, die in vielen Pflanzen vorkommen und oft für deren rote oder gelbe Farbe verantwortlich sind. Am bekanntesten ist das Beta-Carotin. Unser Organismus kann aber nur rund 10 bis 15 Prozent des mit der Nahrung aufgenommenen Beta-Carotins in Vitamin A umwandeln. Carotinreich sind beispielsweise Karotten, Grünkohl, Spinat, Aprikosen, Milch und Käse.

Vitamin A selbst kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor und findet sich konzentriert in der Leber. Reich an Vitamin A sind unter anderem auch Aal, Thunfisch und Hering. Lutein ist hitzeempfindlich und kommt in größeren Mengen in dunkelgrünem Gemüse vor, wie z. B. Spinat, Kohl oder Brokkoli.

Da Vitamin A und Carotinoide fettlöslich sind, sollten zur Verbesserung der Aufnahme die jeweiligen Speisen immer auch etwas Fett oder Öl enthalten. Man sollte auch beachten, dass Vitamin A licht- und sauerstoffempfindlich ist, deshalb sollten Vitamin-A-reiche Lebensmittel dunkel aufbewahrt und schnell konsumiert werden. Bestehen weiterhin Hinweise auf Vitamin-A-Defizite, kann man sich auch unkompliziert mit entsprechenden Präparaten helfen.

Gegen die mit erhöhtem Blutdruck, Ödemen, Schwindel, Kopfschmerzen und Übelkeit einhergehende Schwangerschaftserkrankung Präeklampsie können handelsübliche Multivitaminpräparate erfolgreich eingesetzt werden. Darauf weist die Gesellschaft zur Information über Vitalstoffe und Ernährung e. V. (GIVE) hin. GIVE bezieht sich auf eine Studie US-amerikanischer und mexikanischer Wissenschaftler mit 672 Schwangeren.¹

Alle untersuchten Patientinnen waren bereits zuvor schon einmal an Präeklampsie erkrankt oder zeigten Frühsymptome. Drei Gruppen zu je etwa 220 Frauen wurde nach der zwanzigsten Schwangerschaftswoche jeweils täglich ein Energieriegel verabreicht. Die erste Gruppe erhielt diesen Riegel ohne Zusätze, die zweite mit antioxidativen Vitaminen und die dritte mit diesen Vitaminen und zusätzlich der Aminosäure L-Arginin.

Die meisten Präeklampsie-Fälle traten mit 30 Prozent in der ersten Gruppe auf. In der zweiten Gruppe, die zusätzlich Vitamine bekam, waren es 23 Prozent und in der dritten Gruppe (Vitamine + L-Arginin) nur noch 13 Prozent.

In vorangegangenen Untersuchungen hatte die Verabreichung der einzelnen Wirkstoffe keinen Effekt gegen Präeklampsie gezeigt. Die Behandlung mit einem Kombinationspräparat wäre somit ein einfacher und kostengünstiger Weg, das Risiko einer Präeklampsie-Erkrankung wirksam zu verringern.

GIVE verweist in diesem Zusammenhang auf den generell erhöhten Mikronährstoffbedarf von Schwangeren. Dies betrifft vor allem Magnesium – neben Eisen, Calcium, Vitamin D, Folsäure und Selen. Da beispielsweise Folsäure ohnehin supplementiert werden sollte, bieten sich Kombinationspräparate an, um Komplikationen relativ einfach vorzubeugen.

Quellen:

1. BMJ 2011; 342:d2901

Die Aufnahme von Eisen im Körper wird durch Calcium gehemmt – wenn auch erst bei größeren Mengen. Das gilt nicht nur für Präparate: Auch das Calcium in der Nahrung, beispielsweise in Milch oder Milchprodukten, hemmt die Eisenaufnahme. Wer also sowohl Calcium- als auch Eisen-Präparate einnimmt, sollte sie deshalb auf jeden Fall zeitlich versetzt zu sich nehmen.

Calcium- und Eisendefizite treten relativ häufig auf, in Kombination besonders bei älteren Frauen:

Calcium als wichtigster Baustoff unserer Knochen ist für alle ältere Menschen von Bedeutung: Je schlechter die Calcium-Versorgung, desto größer wird das Risiko für brüchige Knochen und Osteoporose.

Eisenmangel droht ohnehin vor allem Frauen, weil sie infolge der Menstruation Eisen verlieren. Erhöhter Bedarf an diesem Spurenelement besteht darüber hinaus in Wachstumsphasen und in der Schwangerschaft.

Außerdem können Calcium- oder Eisen-Defizite bei einseitiger Ernährung auftreten, beispielsweise bei Veganern. Auch manche Medikamente können die Eisenaufnahme behindern, dazu gehören unter anderem bestimmte Magensäurehemmer.

Calcium-Defizite wirken sich auf die Knochenstabilität aus. Bei Calcium-Mangel werden die Knochen brüchig, es kann zur gefürchteten Osteoporose kommen. Nach dem dreißigsten Lebensjahr nimmt die Knochenmineralmasse auch bei gesunden Menschen jährlich um circa ein Prozent ab; mit zunehmendem Alter überwiegt der Knochenabbau den -aufbau. Ältere Menschen sind deshalb besonders gefährdet, an Osteoporose zu erkranken oder Knochenbrüche zu erleiden.

Eisenmangel kann sich durch Kopfschmerzen, Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsstörungen und Nervosität bemerkbar machen. Die Leistungsfähigkeit sinkt.

Eisen-Defizite können auch zu einem gestörten Temperaturempfinden, wie Neigung zum Frösteln, Appetitlosigkeit, trockener Haut, Sodbrennen, Schluckbeschwerden und anderen Symptomen führen. Wegen dieser nicht sehr spezifischen Merkmale wird Eisenmangel leicht übersehen.

Durchaus. Für gewöhnlich denkt man bei Muskelkrämpfen zuerst an Magnesium-Mangel. In vielen Fällen trifft dies auch zu. Allerdings sind sowohl Calcium als auch Magnesium für die Muskelkontraktion und die übertragung von Nervenimpulsen wichtig. Sie funktionieren in diesem Zusammenhang als „Gegenspieler“. Deshalb kann sich ein Mangel bei beiden Elementen durch Muskelkrämpfe äußern. Gerade für Leistungssportler, die einen erhöhten Umsatz und somit einen Mehrbedarf an Mineralstoffen haben, kann es sinnvoll sein, bei Krämpfen nicht nur Magnesium, sondern auch Calcium zu verabreichen.

Normalerweise sollten bei ausgewogener und abwechslungsreicher Ernährung und ansonsten gesundheitsbewusster Lebensweise mit ausreichend Bewegung keine Calcium- oder Eisen-Defizite auftreten. Calcium ist reichlich in Milch und Milchprodukten enthalten. Wer diese allerdings nicht verträgt, sollte Calcium-reiche pflanzliche Kost zu sich nehmen, wie beispielsweise Grünkohl, Brokkoli, Fenchel oder Nüsse. Alternativ kommen auch Mineralstoffpräparate in Betracht.

Da Eisen vor allem mit Fleisch und Fleischprodukten zugeführt wird, sind Vegetarier in Gefahr, einen Eisenmangel zu entwickeln. Frauen haben grundsätzlich einen höheren Eisenbedarf, der sich nicht immer durch erhöhten Fleischkonsum decken lässt. In manchen pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Stoffe hemmen die Eisenaufnahme. Dazu zählen die unter anderem in Getreide und Nüssen vorkommenden Phytate und Polyphenole in Hülsenfrüchten – aber auch in schwarzem Tee, Kaffee, Kakao, und Rotwein. Dies sollte man bei vorwiegend pflanzlicher Kost immer im Auge behalten.

Etwa ein Drittel (32 Prozent) aller Männer und ein Fünftel (21 Prozent) aller Frauen in Deutschland kommen nicht auf die empfohlene Tagesdosis. Männer im Alter zwischen 65 und 80 Jahren sind am stärksten betroffen, mit 44 Prozent bleibt fast die Hälfte von ihnen unter dem Richtwert. Bei den über 65-jährigen Frauen sind es aber auch mehr als ein Viertel (27 Prozent) und fast genauso viele junge Frauen zwischen 14 und 18 Jahren (28 Prozent), die zu wenig Zink zu sich nehmen.

Das kann sich sehr unterschiedlich äußern, Zink ist Bestandteil oder Co-Faktor von über zweihundert Enzymen. Am auffälligsten zeigt sich ein Zinkmangel an der Haut. Wunden beispielsweise heilen bei einer Unterversorgung sehr viel schlechter ab. Weil das Immunsystem nur dann normal funktionieren kann, wenn der Organismus ausreichend mit Zink versorgt ist, erhöht Zinkmangel die Infektionsanfälligkeit. Defizite können sich aber auch durch Haarausfall und brüchige Fingernägel äußern; auch Fruchtbarkeitsstörungen können auftreten. Zink ist nicht nur für Haut und Haar und die gesamte Fortpflanzungsbiologie wichtig, sondern auch zum Schutz der Zellbestandteile vor oxidativen Schäden, für den Fettsäure-, den Kohlenhydrat- und den Eiweißstoffwechsel, für die Aufrechterhaltung der Sehkraft und vieles mehr.

Viele Wissenschaftler sprechen sich für eine Zufuhr von täglich 10 bis 20 Milligramm Zink für einen durchschnittlichen Erwachsenen aus; die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 10 Milligramm für Männer und 7 Milligramm für Frauen. Dies gilt wohlgemerkt für einen ansonsten gesunden Menschen ohne besondere Belastungen. Man geht von einer Bioverfügbarkeit von etwa zwanzig Prozent aus. Das heißt, dass nur ein Fünftel der zugeführten Menge vom Organismus verwertet wird. Bei bestimmten Erkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit sowie Alkoholkonsum ist der Bedarf deutlich höher. Auch Raucher benötigen mehr Zink.

In erster Linie für strikte Vegetarier bzw. Veganer, die sich vorzugsweise von Getreide und Hülsenfrüchten ernähren. Da Zink vor allem und besonders gut mit Fleisch aufgenommen wird, geht eine fleischlose und fleischarme Ernährung immer auch mit verminderter Zinkzufuhr einher. Hinzu kommt, dass bestimmte pflanzliche Substanzen die Zinkaufnahme behindern. Vegetarier können deshalb einen bis zu anderthalb mal so hohen Zinkbedarf haben wie Normalesser. Diabetiker benötigen ebenfalls mehr Zink; das Spurenelement ist unerlässlich für den Insulinstoffwechsel. Zudem kann bei hohen Blutzuckerwerten vermehrt Zink mit dem Urin ausgeschieden werden. Die Ausscheidung erhöhen können auch bestimmte Medikamente (z. B. Entwässerungstabletten oder Cortikoide), weswegen chronisch Kranke und Personen, die dauerhaft Medikamente einnehmen müssen, zinkmangelgefährdet sind. Gesunde Menschen scheiden etwa zwischen drei und fünf Milligramm Zink täglich mit dem Urin und dem Schweiß aus. Sportler, die sich schweißtreibend betätigen, sollten deshalb besonders auf eine zinkreiche Ernährung achten. Neben Leistungssportlern, die zusätzlich Zink für den Muskelaufbau benötigen, muss man noch Schwangere und Senioren zu den Risikogruppen für eine Unterversorgung zählen.

Als ansonsten gesunder Mensch geht das über eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, die neben Fleisch auch Fisch, Eier und Milchprodukte enthält. Pflanzliche Nahrung enthält in aller Regel nur wenig Zink. Man sollte allerdings beachten, dass die Aufnahme dieses Spurenelements von bestimmten Stoffen gefördert oder auch gehemmt werden kann. Da Zink in den Randschichten von Getreide angereichert vorkommt, enthält Vollkornbrot mehr Zink als Brot aus Weißmehl. Jedoch behindern Phytinsäuren im Getreide die Zinkaufnahme. Verbessert werden kann sie durch tierisches Protein; ein Vollkornbrot mit Schinken- oder Käse-Belag wäre beispielsweise eine gute Kombination. Noch besser wäre dazu etwas Obst oder ein Orangensaft, denn auch Vitamin C fördert die Zinkaufnahme. Sie wird andererseits behindert durch hohe Kalziumkonzentrationen, besonders in Kombination mit Phytinsäure. Die gleichzeitige Einnahme von Calcium-Präparaten mit einem Vollkornschinkenbrot wäre also nicht zu empfehlen. Auch Kaffee und Tee können die Zinkaufnahme behindern.

Wer einer Risikogruppe angehört sollte dies in seiner Ernährung berücksichtigen und gezielt auf Anzeichen einer Zinkunterversorgung achten. Zinkpräparate können einen latenten oder auch einen akuten Mangel an diesem Spurenelement schnell beheben.

Kurz gesagt: Ja. Natürlich gilt dies nicht in gleichem Maß für alle Vitalstoffe. Zunächst muss man davon ausgehen, dass Sportler je nach Intensität und körperlicher Belastung einen höheren Energieumsatz haben. Demzufolge sollten alle Vitalstoffe, die für die Energiebereitstellung wichtig sind, mindestens ausreichend vorhanden sein. Bei jedem Sport werden bestimmte Muskeln stärker beansprucht. Also darf es auch an den am Muskelaufbau beteiligten Vitaminen und Mineralstoffen nicht mangeln; das heißt, der Eiweißstoffwechsel muss reibungslos funktionieren.

Für die Bereitstellung von Energie sind alle Vitamine von Bedeutung, die der Organismus beim Kohlenhydratstoffwechsel braucht. Das sind viele B-Vitamine: vor allem B1, das auch vom Herzmuskel benötigt wird und für Ausdauer sorgt. Bei B1-Mangel wird vermehrt Milchsäure gebildet; die Ausdauer lässt nach. Der Bedarf an Vitamin B1 steigt mit der körperlichen Belastung und deren Dauer, das bedeutet, dass in erster Linie Langstreckenläufer und Anhänger ähnlicher Sportarten davon betroffen sind. Für den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel gleichermaßen von Bedeutung ist Vitamin B6. Es wird deshalb bei allen Kraftsportarten benötigt. Bei diesen werden verstärkt Fette und Eiweiße metabolisiert, nicht nur zur Energiegewinnung, sondern auch zum Aufbau der Muskulatur.

Allerdings! Mit dem Schweiß werden auch Salze ausgeschieden, dabei geht vor allem Magnesium verloren. Ein Magnesiummangel macht sich häufig durch Krämpfe bemerkbar, meistens in den Waden. Tritt dieser Fall ein, sollte man es als ernstes Warnsignal verstehen und umgehend für Nachschub sorgen. Besser ist es natürlich, schon vorbeugend seine Magnesiumzufuhr zu erhöhen. Magnesium ist an rund dreihundert verschiedenen enzymatischen Reaktionen des Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsels beteiligt. Das bedeutet: unter einem Mangel leidet der gesamte Organismus, die Leistungsfähigkeit lässt nach. Unter Stress oder bei erhöhtem Energieumsatz wird auch vermehrt Magnesium umgesetzt, der Bedarf steigt also. Der größte Teil des Magnesiums in unserem Körper ist übrigens in den Knochen eingelagert und dort mit für deren Stabilität verantwortlich.

Wer als Sportler auf stabile Knochen Wert legt, sollte neben Magnesium natürlich auch genügend Calcium zu sich nehmen, den Hauptbestandteil unseres Skeletts. Mit dem Calcium- Stoffwechsel untrennbar verbunden ist Vitamin D, mit dem ein Großteil der deutschen Bevölkerung ohnehin nicht ausreichend versorgt ist.

Sinnvoll sind solche Getränke dann, wenn sie beispielsweise bestimmte Salze enthalten, die durch Schwitzen in höherem Maße verloren gehen und schnell ersetzt werden sollten. Auch Vitamine sind natürlich von Nutzen, solange sie nicht extrem hoch dosiert sind. Problematisch ist dagegen Zucker, der zwar schnell Energie liefert, aber dem Sinn und Zweck des ausgeübten Sportes in den allermeisten Fällen zuwiderläuft: Meistens geht es ja gerade darum, überflüssige Energiereserven abzubauen und auch die Blutzuckerregulation zu „trainieren“.

Am einfachsten durch Einhaltung der bekannten Ernährungsrichtlinien: abwechslungsreich und mit mehreren Portionen frischem Obst und Gemüse täglich; dazu öfters Fisch und bei Kraftsportarten einen erhöhten Eiweißanteil. Die meisten Ernährungswissenschaftler sind sich heute darin einig, dass Sportler zwar einen entsprechend ihrer stärkeren körperlichen Beanspruchung erhöhten Vitalstoffbedarf haben. Da sie aber auch mehr essen, ist ihre Vitamin- und Mineralstoffversorgung bei Einhaltung der genannten Empfehlungen in aller Regel gesichert. Ausgenommen Vitamin B1 und Magnesium, die man sich beispielsweise mit einem hohen Anteil von Vollkornkost verstärkt zuführen kann. Genussgifte wie Alkohol und Rauchen, besondere körperliche Belastungen und auch manche Medikamente zehren allerdings Vitalstoffe auf und erhöhen den Bedarf, der ist dann schnell über die Ernährung allein nicht mehr zu decken. Auf der sicheren Seite ist man auf jeden Fall mit Nahrungsergänzungsmitteln, mit denen etwaige Defizite schnell und unkompliziert ausgeglichen werden können.

Praktisch alle Vitamine der B-Gruppe sind wichtig für die Funktion unserer Nerven und des Gehirns. Sie sind vor allem an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt und spielen bei der Bereitstellung von Energie eine entscheidende Rolle. Defizite an B-Vitaminen können zu Konzentrationsmängeln, Reizbarkeit, Nervosität und ähnlichem führen. Die Vitamine der B-Gruppe sind auch Gegenspieler des Homocysteins, das beim Abbau schwefelhaltiger Proteine anfällt. Es kann im Gehirn bestimmte Rezeptoren schädigen. Hohe Homocystein-Konzentrationen im Blut steigern das Risiko für Arteriosklerose, Altersdemenz und Alzheimer und für Leistungsschwäche bei Jugendlichen.

Das sind vor allem Folsäure, B12 und B6. Sie unterstützen unter anderem die kognitive Leistung, dazu gehören zum Beispiel Reaktionsgeschwindigkeit, Gedächtnis, flüssige Sprache und Begriffserkennung. Vitamin B12 schützt vor altersbedingten Abbauprozessen des Gehirns, wie beispielsweise der Schrumpfung der Hirnmasse. Auch Niacin (B3) scheint die kognitiven Fähigkeiten zu erhalten und sogar das Alzheimer-Risiko zu verringern. Folsäure kann den Homocystein-Spiegel senken; ein niedriger Folsäure-Spiegel zusammen mit einer schlechten Vitamin-B12-Versorgung erhöht das Risiko für Durchblutungsstörungen, was im Gehirn Schlaganfälle begünstigt.

Auch Vitamin B1 ist wichtig: Kommt es zu einem Mangel, werden Kohlenhydrate nicht mehr optimal in Glukose umgewandelt. Darauf sind Nerven und Gehirn aber zwingend angewiesen, weil sie allein aus Glukose Energie gewinnen können. Bei zu knappem Glukosenachschub treten infolgedessen Reizbarkeit, Müdigkeit und geistige Trägheit auf.

Sicher ist das nicht: Wie die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudien der letzten Jahre gezeigt haben, werden die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) zur Obst- und Gemüsezufuhr bei Weitem nicht eingehalten. Nur 40 Prozent der Bevölkerung erreichen die Richtwerte zum Obstkonsum, und nur 13 Prozent erfüllen die Richtwerte zum Gemüseverzehr.

79 Prozent der Männer und 86 Prozent der Frauen kommen nicht auf die empfohlene Menge an Folsäure. Bei diesem Vitamin ist die Versorgung über die Nahrung besonders problematisch, weil über den Hauptlieferanten grünes Blattgemüse nur drei bis fünf Prozent des tatsächlichen Bedarfs aufgenommen werden.

Besonders bei älteren Menschen sind Vitamin-B12-Defizite weit verbreitet. Das liegt vor allem daran, dass unserer Verdauungssystem mit zunehmendem Alter immer weniger in der Lage ist, dieses Vitamin aufzunehmen.

Einen stärkeren Vitamin-B-Bedarf haben Menschen, die viel Süßes essen, Kaffee und Alkohol trinken, Sport treiben, unter Muskel- oder Nervenschmerzen oder unter starkem seelischem Stress leiden.

Die meisten B-Vitamine kommen aus den gleichen Quellen: Leber, Vollkorn, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Bierhefe, Melasse. Hefeextrakte sind eine gute Quelle, weil die Vitamine daraus besonders gut aufgenommen werden können. Reich an Niacin (B3) sind beispielsweise Fleisch, Fisch, Gemüse, Nüsse, Molkereiprodukte, Vollkorngetreide, Kaffee und Tee. Vitamin B12 kommt allerdings ausschließlich in Lebensmitteln tierischer Herkunft vor, dies müssen Vegetarier besonders beachten. Im Zweifelsfalle empfehlen sich Nahrungsergänzungsmittel. Besonders auch bei Risikogruppen wie Senioren, chronisch Kranken, Rauchern, Personen mit hohem Alkoholkonsum usw. sollten gezielt bestimmte Vitamine zugeführt werden, beispielsweise Vitamin B12 bei Älteren und Menschen mit chronischer Gastritis.

Seefisch enthält Omega-3-Fettsäuren, das sind Bestandteile von Fetten und Ölen, die eine ganze Reihe von positiven Wirkungen im Körper entfalten: Zum Beispiel schützen sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronisch entzündlichen Leiden und vielen mit zunehmendem Alter gehäuft auftretenden Erscheinungen wie etwa Demenz. Unsere Durchschnittsnahrung enthält viel zu wenig dieser gesunden Fette, dafür aber jede Menge bedenklicher Bestandteile.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mindestens 0,25 Gramm DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) insgesamt. Das entspricht etwa zwei Mahlzeiten mit fettem Seefisch in der Woche. Viele Wissenschaftler raten zu mindestens 0,3 Gramm täglich. Schwangere und Stillende sollten täglich mindestens 0,2 Gramm DHA allein zu sich nehmen, also insgesamt mehr als die Durchschnittsempfehlung. DHA ist sehr wichtig für die Entwicklung des Nervensystems, besonders des Gehirns und für die Sehfunktionen. Man hat nachgewiesen, dass gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgte Babys einen deutlichen Entwicklungsvorteil haben.

Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in fettem Kaltwasserfisch vor, wie z. B. Makrelen, Hering, Lachs usw. Alternativ kann man die entsprechenden Wirkstoffe auch in Form von Kapseln, die ein Ölextrakt enthalten, zu sich nehmen – das wäre das einfachste. Man sollte allerdings darauf achten, dass solche Kapseln auch Vitamin E enthalten. Je mehr Omega-3-Fettsäuren man zu sich nimmt, desto höher ist auch der Bedarf an Vitamin E.

Das sollte man tatsächlich im Auge behalten, wenn man sehr häufig Fisch isst oder solche Belastungen gezielt vermeiden sollte, zum Beispiel als Schwangere. Vor allem Räuber, die das letzte Glied in einer langen Nahrungskette sind, können Schadstoffe anreichern. Beim Thunfisch wurden so öfters schon erhöhte Quecksilberbelastungen festgestellt. Fischöl von Qualitätsherstellern wird jedoch sehr effizient gereinigt und enthält praktisch keine Schadstoffe. Deshalb sind Fischölkapseln gerade auch für Schwangere eine interessante Alternative. Durch den Reinigungsprozess wird außerdem jeder fischige bis tranige Beigeschmack entfernt, so dass selbst empfindliche Fischhasser keinerlei Probleme mit diesen Kapseln haben.

Ja. Es gibt eine Reihe von Pflanzen, die solche Fettsäuren enthalten oder Vorstufen davon. Dazu zählen praktisch alle Nüsse und die daraus gewonnenen Öle, aber auch Sojabohnen. Vor allem Raps-, Lein- und Walnussöl sind gute Quellen für diese wertvollen Nährstoffe. In diese Reihe gehört auch Perillaöl, das aus einer ostasiatischen Gewürzpflanze gewonnen wird. Diese Öle enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), die im Körper in die besonders wirksamen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA umgewandelt werden. Allerdings nur zu einem kleinen Teil, das heißt zu maximal fünf Prozent.

Im Stoffwechsel konkurrieren Omega-3- mit den ähnlich zusammengesetzten Omega-6-Fettsäuren. Deshalb kommt es auch darauf an, in welchem Verhältnis beide in der Nahrung enthalten sind: Wenn man mehr Omega-6-Fettsäuren zu sich nimmt, behindert dies die gewünschte Bildung von EPA und DHA aus ALA. Omega-6-Fettsäuren (vor allem Linolsäure) sind zum Beispiel in Sonnenblumen-, Distel-, Soja- und Maiskeimöl sowie den daraus hergestellten Margarinesorten enthalten. Bei unseren Vorfahren, die noch als Jäger und Sammler unterwegs waren, lag das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung wahrscheinlich bei etwa 2 zu 1 – und so ist es auch in der Muttermilch. In unserer heute üblichen Ernährung aber liegt das Verhältnis bei durchschnittlich sieben zu eins und höher! Fachgesellschaften empfehlen mindestens fünf zu eins, so wie es noch vor fünfzig Jahren üblich war. Ursache dieser Entwicklung ist der einem gewachsenen Cholesterinbewusstsein geschuldete stärkere Verzehr bestimmter Pflanzenöle und der Verzicht auf Omega-3-reiche Lebensmittel wie Lebertran, Innereien, Gehirn u. ä.

Im Prinzip ja, allerdings handelt es sich dabei um Mikroalgen. Es gibt jedoch Direktextrakte, die man in Form von Kapseln zu sich nehmen kann. Außerdem besteht noch die Möglichkeit, auf mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel wie Eier, Margarine, auch Brot u. ä. zurück zu greifen.

Obst und Gemüse sind die besten Quellen für die meisten Vitamine und Mineralstoffe. Einige Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin D können allerdings nur mit Nahrungsmitteln tierischer Herkunft (Fleisch, Milch usw.) aufgenommen werden. Diese sind in der deutschen Durchschnittskost reichlich vertreten; Fleisch wird in aller Regel sehr viel häufiger verzehrt, als physiologisch notwendig wäre. Ähnliches gilt für tierische Fette.

Eine ausreichende Versorgung mit allen Vitaminen und Mineralstoffen erreicht man dann, wenn regelmäßig täglich mindestens fünf Portionen unterschiedliches Obst oder Gemüse verzehrt werden. Das ist erfahrungsgemäß selten der Fall. Wichtig dabei: Die Lebensmittel sollten frisch sein, weil bei der Verarbeitung und der Lagerung viele Vitamine verloren gehen können. Entscheidend ist im Einzelnen, was wann, wie oft und in welcher Menge auf den Teller kommt und dass auf eine möglichst vielfältige Auswahl geachtet wird. Dazu gehören auch Fleisch, Milchprodukte und Fisch. Im Bevölkerungsdurchschnitt wird jedoch zu wenig Obst und Gemüse gegessen: Die Nationale Verzehrsstudie 2008 zeigt, dass die Empfehlungen der DGE zur Obst- und Gemüsezufuhr bei weitem nicht realisiert werden. So erreichen nur 40 Prozent der Bevölkerung die Empfehlungen zum Obstkonsum, und nur 13 Prozent diejenigen zum Gemüseverzehr. Dabei sind die Werte bei Männern schlechter als bei Frauen.

Leider hängt der individuelle Bedarf von einer ganzen Reihe von Faktoren ab: Schwangere benötigen zum Beispiel vermehrt Folsäure, damit sich das ungeborene Kind gut entwickelt. Diesen erhöhten Bedarf können Sie praktisch nicht über die Nahrung decken, da Folsäure aus grünem Blattgemüse nur in sehr geringem Maße (3 bis 5 Prozent) aufgenommen wird. Deshalb werden Personen mit erhöhtem Folsäurebedarf Fertigpräparate empfohlen. Leistungssportler haben wiederum andere Bedürfnisse, desgleichen Raucher oder Menschen, die unter chronischen Erkrankungen leiden und entsprechend dauerhaft Medikamente einnehmen müssen. Auch die Lebensweise spielt eine Rolle. Weil zum Beispiel Vitamin D unter Sonnenlicht in der Haut gebildet wird, müssen alle, die sich wenig im Freien aufhalten, mehr Vitamin D mit der Nahrung zu sich führen. Das sind vor allem ältere Menschen und viele Heimpatienten, die nicht mehr so mobil sind. Auch auf Vitamin B12 sollte man stärker achten, weil es mit zunehmendem Alter immer schlechter aufgenommen wird. Dies kann über die Ernährung kaum ausgeglichen werden.

Das ist nicht zwingend ein Problem. Glücklicherweise sind nicht alle Vitamine hitzeempfindlich und gehen deshalb auch beim Kochen und Garen nicht verloren. Was allerdings leidet, sind vor allem Vitamin C und Folsäure, die weder Hitze noch längeres Lagern vertragen. Fruchtsäfte können einen gewissen Ausgleich schaffen. Wer auch die nicht verträgt, kann seine Vitaminversorgung am einfachsten mit Nahrungsergänzungsmitteln sicher stellen.

Vegetarier und Veganer nehmen zwar reichlich Obst und Gemüse zu sich, dafür müssen sie aber besonders auf diejenigen Vitamine achten, die in der Regel nur mit Fleisch oder Lebensmitteln tierischer Herkunft zugeführt werden können, wie einige B-Vitamine (B2, Niacin, B5) und Vitamin D. Die Hauptquelle von Vitamin D im Essen ist Milch; wer auf Milch und Milchprodukte verzichtet, nimmt außerdem etwas zu wenig Calcium zu sich und gefährdet damit unter anderem die Gesundheit seiner Knochen.

Wer sich gesund ernähren will, wird darauf achten, ausreichend Vitamine und Mineralstoffe mit seinen Mahlzeiten zu sich zu nehmen. In vielen Fällen funktioniert das allerdings nicht optimal. Dann bieten sich Fertigpräparate an, die auch synthetische Vitamine enthalten können. Dem Verbraucher stellt sich dabei die Frage, ob es einen Unterschied ausmacht, ob Vitamine künstlich hergestellt oder ob sie natürlicher Herkunft sind. Der Organismus kann bis auf eine Ausnahme (Vitamin E) nicht zwischen synthetischen und natürlichen Vitaminen unterscheiden, da die Moleküle identisch sind. Daher sind beide Formen völlig gleichwertig. Lediglich bei Vitamin E unterscheiden sich die beiden Formen; die Wirkung der synthetischen Form beträgt etwa ein Achtel des natürlichen Vitamins. Dies sollte bei der Dosierung entsprechender Präparate berücksichtigt werden.

Der wesentliche Unterschied zwischen Mikronährstoffen in Supplementen und solchen in Lebensmitteln besteht darin, dass die Mikronährstoffe in Lebensmitteln an eine Matrix gebunden sind, die die Aufnahme eher behindert, als dies jemals in Supplementen der Fall sein könnte. In den meisten Fällen ist die Aufnahme aus Supplementen (physiologische Dosierung vorausgesetzt) sogar wesentlich besser. Beispielsweise ist Folsäure auch heute noch eines der problematischsten Vitamine, wenn es um die ausreichende Bedarfsdeckung geht, da die Aufnahme des Vitamins aus grünem Blattgemüse – dem Hauptlieferanten – mit drei bis fünf Prozent sehr gering ist.

Überdosierungen sind bei Vitaminen selbst bei Überschreitung des empfohlenen Tagesbedarfs um das mehr als dreifache nicht zu befürchten, da die Aufnahme der Vitamine in weiten Bereichen geregelt wird. Dies ist ein von der Natur sinnvoll eingerichteter Vorgang, der sich auf Grund der Tatsache entwickelt hat, dass Mikronährstoffe in sehr unterschiedlicher Menge in Lebensmitteln vorkommen können. Eine übermäßige Anreicherung im Körper wird nicht beobachtet. Daher besteht bei bestimmungsgemäßer Anwendung von Präparaten, die 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis enthalten, keinerlei Risiko. Wichtig ist es, dass man bei Nahrungsergänzungsmitteln die Verzehrempfehlung befolgt. Der Sicherheitsbereich von Multivitaminpräparaten bezüglich Dosierung und Kombination ist relativ breit: Schädliche Nebenwirkungen durch den Konsum von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten sind nicht zu erwarten, wenn die Dosierungen im Bereich der Nährstoffempfehlungen (RDA = in den USA empfohlene Tagesdosis) liegen. Erst durch massive Überdosierung im Zuge unsachgemäßen Gebrauchs steigt die Wahrscheinlichkeit für schädliche Reaktionen. Zufuhrmengen im unphysiologischen Bereich (mehr als 5- bis 10-fach RDA) können in erster Linie bei fettlöslichen Vitaminen und einigen Mineralstoffen wie Eisen und Spurenelementen wie Jod riskant sein.

Die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie 2008 zeigen klar, dass die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) zur Obst- und Gemüsezufuhr bei Weitem nicht erreicht werden. So erreichen nur 40 Prozent der Bevölkerung die Empfehlungen zum Obstkonsum, und nur 13 Prozent erfüllen die Richtwerte zum Gemüseverzehr. 79 % der Männer und 86 % der Frauen erreichen die empfohlene Menge an Folsäure nicht. Bei Calcium sind 74 % der weiblichen Jugendlichen und über 60 % der Senioren nicht ausreichend versorgt.

Das hängt unter anderem davon ab, ob gleichzeitig Übergewicht vorliegt. In diesem Fall kommt man ums Abnehmen nicht herum. Bei Diabetikern mit Normalgewicht ist dies nicht notwendig. Wissenschaftler schätzen, dass etwa drei Viertel aller Diabetiker ohne weitere Behandlung zurechtkommen könnten, wenn sie gleich nach der Diagnosestellung ihre Ernährung umstellen würden und für ausreichend Bewegung sorgten.

Typ II ist die häufigste Form der Diabetes und betrifft rund neunzig Prozent der erkrankten Patienten. Sie tritt in der Regel ab der zweiten Lebenshälfte auf. Bei dieser Krankheit ist die Blutzuckerregulation durch das in der Bauchspeicheldrüse gebildete Hormon Insulin gestört; der Zucker aus dem Blut wird dabei nicht schnell genug in die Zellen transportiert. Häufige erste Anzeichen der sich meistens schleichend entwickelnden Typ-II-Diabetes sind ständige Müdigkeit und Schwäche. Da Diabetes nicht heilbar ist und schwerwiegende Langzeitfolgen haben kann, die anfangs meistens schmerzfrei verlaufen, ist eine regelmäßige Kontrolle unumgänglich.

Im Prinzip gelten für Diabetiker die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für alle anderen Menschen. Das hat die Wissenschaft in den letzten Jahren überzeugend gezeigt. Ein gutes Beispiel für gesunde Ernährung ist die traditionelle mediterrane Küche. Sie erfüllt alle Anforderungen an eine diabetesgerechte Kost und erfordert auch keine besonderen Einschränkungen. Damit ist sie ganz einfach einzuhalten.

Grundsätzlich sollten Diabetiker darauf achten, dass der Blutzuckerspiegel nicht sprunghaft ansteigt, sondern nur allmählich. Deshalb sind Vollkornprodukte Weißmehlprodukten vorzuziehen, letztere lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell und steil ansteigen.

Weitere für Diabetiker besonders geeignete Lebensmittel sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Hafer/Haferflocken, Ganzkornbrot (z. B. Schwarzbrot oder Pumpernickel), Milch und Milchprodukte sowie frische Früchte. Außerdem sollten mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt aufgenommen werden. Sehr zu empfehlen sind auch Salate und reichlich Gemüse zu jeder Mahlzeit, um die Versorgung mit Vitaminen und Mineralien sicherzustellen. Diese bieten einen gewissen Schutz vor den gefährlichen Langzeitfolgen und ganz allgemein vor Herz-Kreislauf-Krankheiten. Wichtig sind auch Omega-3-Fettsäuren (z. B. in Lachs, Lein- und Rapsöl enthalten), die die Zellwände schützen und die Insulinaufnahme verbessern.

Ähnliches gilt für das Spurenelement Selen.

Selbstverständlich können Sie auch weitere Fragen an unsere Experten richten.

Ja, das kann so sein. Symptome oder Folgen einer Lactoseunverträglichkeit, auch Milchzuckerunverträglichkeit genannt, sind Blähungen, Völlegefühl, Übelkeit, Bauchschmerzen bis hin zu Koliken und Durchfall. Vermutlich gibt es eine hohe Dunkelziffer an Betroffenen, die an unklaren Verdauungsbeschwerden leiden.

Bei einer Lactoseintoleranz kann der Magen-Darm-Trakt den Milchzucker nicht verdauen. Er gelangt stattdessen unverdaut in den Dickdarm, wo er von Bakterien zu Milchsäure und Kohlendioxid abgebaut wird – deshalb die Blähungen. Lactoseintoleranz beruht auf einem Mangel des Enzyms Lactase und ist besonders in Asien weit verbreitet. Dieser Mangel ist meistens angeboren und nicht heilbar. Bei dieser erblichen Form wird im Kindesalter noch ausreichend Lactase gebildet, später aber immer weniger. Es gibt auch einen durch Krankheiten bedingten Lactasemangel, der zum Beispiel infolge von Dünndarmerkrankungen entstehen und sich nach erfolgreicher Heilung der auslösenden Erkrankung wieder zurückbilden kann.

Wer an Lactoseintoleranz leidet, muss selbst herausfinden, wie viel Milchzucker er verträgt, und er sollte seine Essgewohnheiten entsprechend anpassen. Das bedeutet vor allem, Milch und Milchprodukte zu reduzieren oder ganz zu vermeiden. Damit fällt aber auch eine wichtige Quelle für die Calciumversorgung weg. Die Betroffenen müssen also darauf achten, sich diesen Mineralstoff über eine calciumreiche Kost ausreichend zuzuführen. Ähnliches gilt für Veganer, die sich bei ihrer Calciumversorgung ausschließlich auf pflanzliche Kost verlassen müssen.

Gute pflanzliche Calciumlieferanten sind zum Beispiel Grünkohl, Spinat, Broccoli, Lauch, Fenchel, aber auch Haselnüsse und Tofu. Alternativ können Fertigpräparate eingenommen werden. Da Milch eine potente Quelle für Vitamin D ist, sollte eine milchfreie Diät vermehrt andere Vitamin-D-reiche Nahrungsmittel wie etwa Seefisch beinhalten. Vitamin D ist unentbehrlich für den Calciumstoffwechsel und wird unter Sonnenlicht in der Haut gebildet. Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit dazu ab, ältere Menschen mit Lactoseintoleranz sollten deshalb noch stärker dafür sorgen, ausreichend Calcium und Vitamin D zu sich zu nehmen, wenn sie nicht ein erhöhtes Osteoporoserisiko eingehen wollen.

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Beinharte Herausforderung: „Knochenschwund“ oder Osteoporose betrifft immer mehr Menschen in Deutschland. Grund ist die demographische Entwicklung. Als typisches Leiden der älteren Bevölkerung nimmt die Zahl der Knochenbrüche aufgrund der Stoffwechselkrankheit zu. Oftmals folgen dauerhafte Behinderungen oder sogar Pflegebedürftigkeit. Dabei kann einer Osteoporose mit vergleichsweise einfachen Maßnahmen entgegengewirkt werden. Eine wesentliche Rolle spielen dabei die Mikronährstoffe Vitamin D und Calcium.

Mit „Knochenschwund“ bezeichnet der Volksmund die Stoffwechselerkrankung Osteoporose. Sie führt dazu, dass mehr Knochenmasse ab- als aufgebaut wird. Dadurch verlieren die Knochen an Stabilität und brechen leichter. Aus den Brüchen resultieren in vielen Fällen chronische Schmerzen, eine dauerhafte Behinderung oder sogar Pflegebedürftigkeit. Daher mahnen Experten, die Erkrankung nicht zu bagatellisieren. Schon ab dem dreißigsten Lebensjahr nimmt die Knochenmineralmasse auch bei gesunden Menschen sukzessive ab – ein Prozess, der sich mit steigendem Alter beschleunigt. Ältere Menschen tragen daher ein besonders hohes Risiko, an Osteoporose zu erkranken und Knochenbrüche davonzutragen.

Zahlen von Krankenkassen ergaben, dass im Jahr 2003 fast 8 Millionen Menschen in Deutschland an einer Osteoporose litten, davon ca. 1,5 Millionen Männer und 6,5 Millionen Frauen. Noch alarmierender ist die Zahl der durch Osteoporose verursachten Oberschenkelbrüche, die mit jährlich etwa 130.000 beziffert wird. Prognosen zufolge wird die Zahl der Osteoporose-Betroffenen bis 2020 um ca. 25 Prozent ansteigen. Bleiben präventive Maßnahmen aus, ist damit zu rechnen, dass bis zu 50 Prozent der Frauen und mehr als 20 Prozent der Männer über 50 Jahre einen durch die Stoffwechselerkrankung bedingten Bruch erleiden werden. Frauen haben ein erheblich größeres Osteoporose-Risiko, was mit dem Sinken des Östrogenspiegels in den Wechseljahren erklärt wird. Östrogen ist ein natürlicher Osteoporose-Schutz.

Prophylaktisch wirken gesunde Ernährung und körperliche Aktivität bei Sonnenlicht. Calcium ist einer der wichtigsten Knochenbestandteile, weshalb auf eine ausreichend hohe Zufuhr dieses Mikronährstoffs mit der Ernährung geachtet werden muss. Durch Bewegung wird der Knochenstoffwechsel angeregt und mittels Sonneneinstrahlung bildet die Haut Vitamin D, das u. a. die Calciumaufnahme fördert. Um Defiziten vorzubeugen, können auch Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz kommen. In diesem Zusammenhang hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) erst kürzlich den Nutzen von Calcium und Vitamin D für die Gesundheit der Knochen als wissenschaftlich erwiesen beurteilt (s. u.).

Calcium liegt als ein Mineralkomplex aus Calcium und Phosphat im Knochen vor und verleiht ihm Härte und Widerstandsfähigkeit. Das Skelett des Menschen beherbergt 99 Prozent des gesamten Calciums im Körper. Vitamin D hat wiederum eine zentrale Bedeutung im Stoffwechsel der Knochenmineralstoffe Calcium und Phosphat. Es reguliert den Knochenaufbau und -abbau und unterstützt die Entwicklung der Knochenstammzellen. Fehlt dem Körper Vitamin D, werden zum Beispiel nur 10 Prozent bis 15 Prozent des Nahrungscalciums absorbiert. Zentrale Aussagen zur Wirkung von Vitamin D und Calcium wurden nach kritischer überprüfung der Studienlage durch die EFSA (s. o.) anerkannt. Dazu zählt, dass Vitamin D zu einer normalen Aufnahme bzw. Verwertung von Calcium sowie Phosphor und zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt. Auch Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt, und eine ausreichende Calciumzufuhr kann zur Verringerung des Osteoporose-Risikos beitragen, so die Behörde. Weiter betont sie, dass Vitamin D in Kombination mit Calcium den Verlust von Knochenmineralien in postmenopausalen Frauen vermindern kann.

Untersuchungen belegen, dass in Deutschland ein hoher Prozentsatz der erwachsenen Bevölkerung einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel aufweist. Der Nationalen Verzehrsstudie II zufolge kommen nur 3 Prozent der Frauen und nur 6 Prozent der Männer auf die empfohlenen Vitamin-D-Zufuhrmengen. Der gleichen Studie zufolge liegt auch die ermittelte mittlere Calciumzufuhr im Durchschnitt zu niedrig (807 mg pro Tag bei Männern und 738 mg pro Tag bei Frauen gegenüber der empfohlenen Zufuhrmenge von 1.000 mg).

Nahrungsergänzungsmittel (NEM) liefern Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zur Ergänzung der täglichen Ernährung. Ein umfassendes Regelungspaket aus rechtlichen Rahmenbedingungen für Lebensmittel sowie zusätzlichen spezifischen Vorschriften gewährleistet ein hohes Verbraucherschutzniveau – NEM, die den regulatorischen Auflagen entsprechen, sind sicher. Sie werden unter hohen Hygiene- und Qualitätsstandards produziert und regelmäßig kontrolliert.

NEM sind in der Nahrungsergänzungsmittelverordnung (NemV) definiert als „Lebensmittel, das dazu bestimmt ist, die allgemeine Ernährung zu ergänzen, ein Konzentrat von Nährstoffen oder sonstigen Stoffen mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung allein oder in Zusammensetzung darstellt und in dosierter Form, insbesondere in Form von Kapseln, Pastillen, Tabletten, Pillen, Brausetabletten und anderen ähnlichen Darreichungsformen (…) zur Aufnahme in abgemessenen kleinen Mengen in den Verkehr gebracht wird.“
NEM ersetzen keinesfalls eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Durch ihre ernährungsspezifischen und physiologischen Eigenschaften können sie aber einen ergänzenden Beitrag zur Vermeidung eines Nährstoffdefizits und zur Gesunderhaltung des Verbrauchers leisten.

Nahrungsergänzungsmittel dürfen nur auf den Markt gebracht oder eingeführt werden, wenn sie zuvor beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) angezeigt wurden.

NEM, die den gesetzlichen Bestimmungen gerecht werden, sind als sicher einzustufen. Zum Beispiel gilt für sie in vollem Umfang die Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben bei Lebensmitteln. Ihr zufolge dürfen nur dann gesundheitsbezogene Eigenschaften von Stoffen in NEM werblich herausgestellt werden, wenn sie wissenschaftlich belegt sind. Es sind ausschließlich diejenigen Aussagen erlaubt, die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wissenschaftlich geprüft und von der EU-Kommission ausdrücklich zugelassen wurden.

Durch genaue Angaben zur Einnahme und ausführliche Deklarationen auf der Verpackung ermöglichen die Anbieter dem Verbraucher, die Präparate in angemessener Weise und in sicherer Dosierung anzuwenden. Dabei wird auch auf evtl. vorhandene Allergene hingewiesen.
Für Qualität und Sicherheit eines Nahrungsergänzungsmittels sind die Hersteller verantwortlich. Sie achten auf die Einhaltung der rechtlichen Vorschriften und folgen den Regeln einer Guten Herstellungspraxis: Dazu zählt, dass sie hohe Maßstäbe an die Qualität der einzelnen Rohstoffe legen und auf die Einhaltung der Rezeptur und der Herstellungsvorschriften während der Produktion achten. Die Herstellung erfolgt unter Berücksichtigung strenger Hygieneregeln, deren Einhaltung durch Hygienebeauftragte regelmäßig kontrolliert wird. Die Freigabeprüfung der Produkte erfolgt nach einem festgelegten risikoorientierten Stichprobenplan, der eine Prüfung zum Beispiel des Gehalts an Vitaminen, der mikrobiologischen Reinheit und der Verpackung vorsieht. Erst wenn es alle Anforderungen erfüllt, wird ein Nahrungsergänzungsmittel ausgeliefert. Dazu kann jeder Inhaltsstoff rückverfolgt werden – das heißt, es lässt sich exakt nachvollziehen, welche Ausgangsstoffe von welchem Lieferanten bei der jeweiligen Produktionscharge eingesetzt wurden.

Das Risiko einer Überdosierung durch legal im Verkehr befindliche Nahrungsergänzungsmittel und bei sachgemäßer Verwendung ist gering. Selbst ein überschreiten des Tagesbedarfs stellt noch kein gesundheitliches Risiko dar. Allerdings sollte eine dauerhafte Überschreitung der zulässigen Höchstmenge – wie bei anderen Lebensmitteln auch – vermieden werden. Bei normaler Ernährung und durchschnittlich dosierten Nahrungsergänzungsmitteln besteht kein Risiko.

Der Verbraucher sollte auf Erzeugnisse anerkannter Hersteller vertrauen. Grundsätzlich gilt, dass die Präparate nicht über Quellen bezogen werden, die Fragen zur Herkunft offen lassen. Wer zum Beispiel Produkte über das Internet aus dem Ausland bezieht, muss bedenken, dass diese möglicherweise in Deutschland nicht verkehrsfähig sind und daher nicht den deutschen Sicherheitsstandards entsprechen. Im Zweifelsfall kann vor dem Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln der Arzt und/oder Apotheker um fachlichen Rat gefragt werden.

Die Internationale Einheit (IE) ist ein in der Medizin verwendetes Maß für die in einer bestimmten Menge enthaltene biologische Aktivität einer Wirksubstanz. Sie wird verwendet, um verschiedene Vitaminverbindungen in ihrer Aktivität miteinander vergleichen zu können. Sie wird bei Vitamin A (1 IE = 0,3 µg Retinol), Vitamin D (1 IE = 0,025 µg Vitamin D3) und Vitamin E (1 IE = 0,67 mg RRR-alpha-Tocopherol) verwendet.

Da mit steigender Vitamindosis die Aufnahmerate des Körpers sinkt, bedeutet die tägliche Einnahme einer hohen Einzeldosis, dass zwar eine große Vitaminmenge zugeführt wird, dem Körper jedoch nur ein Teil davon zur Erhaltung der Gesundheit zur Verfügung steht. Aus diesem Grunde wäre die mehrmalige Aufnahme von kleineren Vitamindosen günstiger, jedoch für den Menschen wegen der häufigeren Einnahme eines Vitaminpräparates umständlicher. Durch eine Retardierung werden die Vitamine dagegen in kleineren Portionen abgegeben. Die zeitverzögerte Freisetzung der retardierten Vitamine führt dazu, dass sie nach und nach an das Blut abgegeben werden.

Nicht alle Vitamine werden auf die gleiche Art und Weise aufgenommen und gespeichert. Daher ist es wichtig, die Retardierung auf die jeweiligen Anforderungen abzustimmen.

Fettlösliche Vitamine können beispielsweise vom Körper gut gespeichert werden. Daher ist eine Retardierung fettlöslicher Vitamine nicht nötig. Zudem gibt es einige wasserlösliche Vitamine (Vitamin B12 und Folsäure), die für eine optimale Aufnahme möglichst schon am Beginn der Verdauung freigesetzt werden sollten.

Wenn es sich um identische Stoffe handelt, kann der Körper nicht zwischen synthetisch hergestellten und natürlichen Vitaminen unterscheiden. Es kann sogar sein, dass das synthetisch hergestellte Vitamin vom Körper besser aufgenommen werden kann.

Folsäure ist ein solches Beispiel: Da Folsäure aus natürlichen Quellen meist in gebundener Form vorliegt, muss es der Körper erst umwandeln. Synthetisch hergestellte Folsäure liegt dagegen schon in freier Form vor.

Bitte achten Sie bei Vitamin E auf natürliche Quellen, da das synthetische Vitamin E nur zu einem Achtel bioverfügbares Vitamin E enthält (erkennbar: RRR-alpha-Tocopherol)