Ernährung im Sport – wie wichtig ist die Versorgung mit einzelnen Nährstoffen?
Mit dem zunehmenden Gesundheitsbewusstsein der Bevölkerung spielt auch der Sport eine immer größere Rolle. Wie wichtig ist in diesem Zusammenhang eine gesunde Ernährung?
Beim Sport ist eine gesunde Ernährung generell sehr wichtig. Denn Sport löst körperlichen Stress aus und die Muskulatur wird beansprucht. Nach dem Sport muss sich die Muskulatur dann wieder regenerieren können. Außerdem hat man durch das Schwitzen beim Sport auch einen größeren Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust. Das sollte nach dem Training so schnell wie möglich wieder ausgeglichen werden. Zudem ist die Sporternährung wichtig, um Fortschritte beim Sport zu erreichen – die sportliche Leistungsfähigkeit soll sich schließlich mit der Zeit steigern und sich dem Training anpassen. Dabei spielt die Ernährung eine ganz wichtige Rolle.
Welche Rolle spielt die Proteinzufuhr in der Sporternährung?
Protein ist der in der Sporternährung meistverbreitete Inhaltsstoff. Wenn man vor oder nach der sportlichen Tätigkeit Protein zu sich nimmt, kann das zum Beispiel Muskelkater vorbeugen; im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung verkürzt sich dann die Regenerationszeit. Das ist ein wichtiger Nutzen der proteinreichen Ernährung bei Sportlern. Denn indem die Regeneration gefördert wird, wird die Leistungsfähigkeit für das nächste Training schneller wieder hergestellt und ist höher als zuvor. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um Ausdauer- oder Schnellkraftsport handelt. Denn bei beiden wird die Muskulatur beansprucht und die Beanspruchung führt zu einem schnelleren Stoffwechsel, also einem Abbau und Aufbau der Muskulatur. Der Aufbau kann durch eine höhere Proteinzufuhr unterstützt werden. Daher gibt es Empfehlungen von unabhängigen Gremien, die sich mit der Sporternährung befassen, denen zufolge Sportler eine Proteinaufnahme im Bereich von 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht haben sollten. Bei Nicht-Sportlern liegt die Empfehlung bei lediglich 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Auf welche anderen Nährstoffe sollte man als Sportler besonders Acht geben?
Zum Einen spielen die Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Calcium eine wichtige Rolle in der Wiederherstellung der Flüssigkeitsbilanz. Diese Mineralien kann man beispielsweise über Sportgetränke zu sich nehmen. Auch Vitamine sind generell von großer Bedeutung. So haben Studien gezeigt, dass die Regeneration nach sportlicher Belastung schneller vonstattengeht und dass auch das Immunsystem weniger belastet ist, wenn man die Vitamine C und E in ausreichendem Maße zu sich führt. Darüber hinaus sind B-Vitamine wichtig für den Energiestoffwechsel im Muskel.
Sind neben der verbesserten Regeneration noch weitere positive Effekte von Nährstoffen bekannt?
Ja, ein sehr interessanter Nährstoff ist in diesem Zusammenhang das Vitamin D. Kürzlich konnte in einer Studie mit Footballspielern gezeigt werden, dass die Athleten, die einen höheren Vitamin-D-Spiegel hatten, weniger Sportverletzungen erlitten. Außerdem konnten sie mehr Spiele in ihrer Liga bestreiten und hatten größere Chancen, einen Anschlussvertrag in der höheren Liga zu bekommen. Vitamin D bewirkt also zum Einen eine geringere Verletzungsanfälligkeit und zum Andereneine längere Leistungsabgabe. Zusätzlich gibt es Studien, die zeigen, dass die Muskelfunktion mit Vitamin D gesteigert werden kann. So kam eine Studie mit Schnellkraftsportlern zu dem Ergebnis, dass das One-Repetition-Maximum, also das maximale Gewicht, das mit einer Wiederholung bewegt werden kann, bei denjenigen Sportlern höher war, die eine bessere Vitamin-D-Versorgung hatten.
Auch Omega-3-Fettsäuren könnten Studien zufolge die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems steigern und die Entzündungen in der Muskulatur nach einem Training herabsetzen.
Als letztes möchte ich die Nährstoffe Lutein und Zeaxanthin erwähnen. Das sind zwei Nährstoffe, die man im gelben Fleck im Auge findet. Der gelbe Fleck ist wie eine Art interne gelbe Sonnenbrille, die vor den Fotorezeptoren sitzt. Er reduziert die Blendempfindlichkeit im Auge und verkürzt die Regeneration der Sehfähigkeit nach einem blendenden Lichtreiz. Das ist insbesondere für diejenigen Sportler wichtig, die im Freien Sport machen und eine schnelle visuelle Reizverarbeitung brauchen. Zum Beispiel Tennisspieler, Beachvolleyballer oder Fußballspieler. Auch beim Skifahren hilft eine optimale Konzentration der beiden Nährstoffe im Auge, damit man nicht so schnell geblendet ist.
Immer mehr Hobbysportler greifen zu Fitnessgetränken – wie sinnvoll ist der Einsatz von Eiweißshakes und Co im Breitensport?
Auch im Breitensport, also wenn man ein oder zwei Mal in der Woche ins Fitnessstudio geht, oder als Läufer hin und wieder mal einen Zehnkilometerlauf absolviert, profitiert man von einer höheren Proteinzufuhr. Denn, wie schon gesagt, kann eine proteinreiche Ernährung während oder nach einer sportlichen Herausforderung Muskelkater vorbeugen – das ist durchaus auch für die Breitensportler relevant.
Müssen es aber immer Eiweißshakes sein, oder gibt es auch andere Möglichkeiten, eine höhere Proteinzufuhr zu erreichen?
Diesbezüglich gibt es sowohl Studien mit Eiweißshakes als auch Studien, die zeigen, dass man den gleichen Effekt erzielen kann, wenn man einen halben Liter Magermilch trinkt. Grundsätzlich kann man seine Ernährung so steuern, dass man eine höhere Proteinzufuhr hat und muss nicht unbedingt zum Eiweißshake greifen. Aber natürlich machen es diese Präparate einem einfacher und bequemer. Wenn man zum Beispiel in der Mittagspause Sport macht, ist es unter Umständen leichter, direkt nach dem Training im Fitnessstudio oder nach dem Laufen so ein Getränk zu konsumieren, das man nur aufschütteln muss.
Wie verhält es sich mit den anderen Nährstoffen – kann ein Hobbysportler den Bedarf über die normale Ernährung decken?
Auch der Breitensportler hat einen Flüssigkeitsverlust, wenn er schwitzt. Den muss er wieder ausgleichen – denn mit einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr nimmt auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns ab. Wenn man zum Beispiel in der Mittagspause joggen geht und sich nicht ausreichend rehydriert, hat man nach dem Sport eventuell Probleme, sich zu konzentrieren. Das kann man mit einem Elektrolytgetränk ausgleichen.
Lutein und Zeaxanthin kann man über die normale Ernährung zu sich nehmen, indem man zum Beispiel viel Spinat isst – das ist eine gute Lutein-Quelle. Oder Mais oder Kürbis – das sind gute Zeaxanthin-Quellen. Also generell ist es möglich, den Bedarf über die Ernährung zu decken; allerdings nicht bei allen Nährstoffen.
Aufpassen sollte man bei Vitamin D. Da ist es unter Umständen sehr, sehr schwer, einen vernünftigen Spiegel zu erreichen, wenn man nicht supplementiert. Das gilt für jeden – die Sportler machen da keine Ausnahme. Im Winter sollte man ein Vitamin-D-Präparat mit 1000 bis 2000 Einheiten einnehmen, weil man zu dieser Jahreszeit nicht so viel Vitamin D über die Haut produzieren kann. Dafür ist der Einfallswinkel der Sonne in unserer geografischen Breite zu niedrig.
