Sporttreibende können durch länger andauernde Anstrengungen und stärkeren Energieumsatz einen höheren Bedarf an Mikronährstoffen haben. So gehen beispielsweise beim Schwitzen Magnesium und andere Mineralstoffe verloren. Vor allem aber treten durch die höhere körperliche Belastung vorhandene Defizite in der Mikronährstoffversorgung zutage, die ohne Sport noch lange unauffällig geblieben wären.
Eine Unterversorgung an einzelnen Mikronährstoffen ist in aller Regel nicht sportspezifisch, sondern eine Folge des allgemeinen Ernährungsverhaltens. Mikronährstoffdefizite können sich jedoch bei allen, die physisch stark gefordert sind und an ihre Leistungsgrenze gehen, besonders rasch und nachteilig auswirken.
Um den erhöhten Energieumsatz bei körperlicher Anstrengung sicherzustellen, sollten vor allem all jene Mikronährstoffe ausreichend vorhanden sein, die für die Energiebereitstellung wichtig sind. Bei jedem Sport werden bestimmte Muskeln stärker beansprucht; deshalb müssen auch alle am Muskelaufbau beteiligten Vitaminen und Mineralstoffe zur Verfügung stehen, um einen reibungslosen Eiweißstoffwechsel sicherzustellen.
Grundsätzlich wird während der ersten Trainingsminuten Energie aus dem anaeroben Stoffwechsel gewonnen. Dabei wird auf das leicht zugängliche Muskelglykogen in der Skelettmuskulatur zugegriffen. Der anaerobe Stoffwechsel liefert aber nur für kurzzeitige intensive Belastungen Energie, wie etwa für Gewichtheben oder Sprinten. Bei länger andauernden Belastungen kommt der aerobe Stoffwechsel ins Spiel: Sobald nach einigen Minuten mehr Sauerstoff zur Verfügung steht, geht es an die Glykogenreserven in der Leber und an die Triglyceride im Körperfett und an Aminosäuren unterschiedlicher Herkunft. Die körpereigenen Glykogenreserven stehen bei stärkeren physischen Aktivitäten weniger als zwei Stunden lang zur Verfügung, abhängig von individueller Fitness und Ernährungsstatus. Danach wird die Fettverbrennung erhöht.
Eine adäquate, den Sport begleitende Nährstoffzufuhr kann die Glukosekonzentration im Blut und die muskulären Glykogenspeicher erhalten. Sie kann zudem Ausdauer, Kraft und Leistung verbessern, Aminosäuren für die Proteinsynthese bereitstellen und auch die Erholung nach dem Sport optimieren1. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass eine Anreicherung der Nahrung mit Nährstoffen wie Aminosäuren, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen nicht nur die Leistung verbessern, sondern auch die Erholungsphase nach einer Erschöpfung verkürzen kann. Darüber hinaus kann sie auch helfen, eine Immunschwäche abzuwehren2.
Um den Körper mit Energie zu versorgen, muss vor allem der Kohlehydratstoffwechsel einwandfrei funktionieren. Dazu sind viele Vitamine der B-Gruppe nötig. Vitamin B1 sorgt für Ausdauer und wird vom Herzmuskel benötigt. Vitamin-B1-Mangel führt zu verstärkter Milchsäurebildung, die Ausdauer lässt dann nach. Mit stärkerer körperlicher Belastung und deren Dauer steigt der Bedarf an Vitamin B1. Infolgedessen sind in erster Linie Ausdauersportler wie etwa Langstreckenläufer u. ä. davon betroffen. Wer solche Sportarten ausübt, kann unter Umständen doppelt so viel Vitamin B1 benötigen, wie es der Allgemeinbevölkerung empfohlen wird3,4.
Vitamin B6 ist von erheblicher Bedeutung sowohl für den Kohlehydrat- als auch für den Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Es wird folglich insbesondere bei allen Kraftsportarten benötigt. Dabei werden verstärkt Fette und Eiweiße metabolisiert, was nicht nur der Energiegewinnung dient, sondern auch zum Aufbau der Muskulatur beiträgt. Sportler, deren Körpergewicht begrenzt ist, tragen ein gewisses Risiko, durch verminderte Nahrungsaufnahme auch zu wenig B-Vitamine zu sich zu nehmen. Dies betrifft beispielsweise Turnen, Ballett oder Ringen.
Eine lange Zeit unterschätzte Rolle beim Sport kommt Vitamin D zu: Es wirkt direkt auf die Muskeln und fördert in diesen die Proteinsynthese5. Es gibt einen klaren Zusammenhang zwischen ausreichender Vitamin-D-Versorgung mit Muskelkraft und körperlicher Leistungsfähigkeit. Bei älteren Menschen mit Vitamin-D-Defiziten ist nachgewiesen, dass sie mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln Muskelfunktionen und Gleichgewicht deutlich verbessern können6. In Anbetracht verbreiteter Defizite geht man davon aus, dass auch viele Sportler zu niedrige Vitamin-D-Werte aufweisen, insbesondere, wenn sie ihren Sport nicht im Freien ausüben. Das Risiko für Defizite erhöht sich nochmals für alle Menschen in Gebieten mit wenig intensiver Sonneneinstrahlung wie etwa Mitteleuropa und noch weiter nördlich gelegene Gegenden sowie für hier lebende Dunkelhäutige, deren Haut genetisch auf stärkere UV-Strahlung programmiert ist.
Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Fettverbrennung. Für Sportler ist dies insofern von Bedeutung, weil es sich dabei in vielen Fällen um eines der Trainingsziele handelt. Ein gut mit Vitamin C versorgter Organismus verbrennt Fett besser als ein schlecht versorgter7.
Die vielfältig positiven Auswirkungen der essentiellen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA auf die Gesundheit sind bekannt, vor allem im Zusammenhang mit dem Herz-Kreislaufsystem, der Immunabwehr und der fetalen Entwicklung. Weniger bekannt ist ihre Rolle beim Leistungssport, bei dem sie Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch während des Trainings vermindern sowie die aerobe Kapazität verbessern und die Atemwege entspannen können8,9. Wahrscheinlich stehen diese Wirkungen in Verbindung mit den entzündungshemmenden Effekten der vorzugsweise in fettem Seefisch vorkommenden Omega-3-Fettsäuren.
In der Reihe der Mineralstoffe kommt Magnesium für Sportler eine besondere Bedeutung zu. Es wird mit dem Schweiß ausgeschieden, bei schweißtreibenden Aktivitäten entstehen deshalb sehr schnell Defizite. Magnesiummangel macht sich in aller Regel zuerst durch Krämpfe bemerkbar, am häufigsten in den Waden. Der Mineralstoff ist an rund dreihundert verschiedenen enzymatischen Reaktionen des Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsels beteiligt. Unter einem Mangel leidet infolgedessen der gesamte Organismus, die Leistungsfähigkeit lässt nach. Erhöhter Bedarf entsteht auch unter Stress oder bei erhöhtem Energieverbrauch, weil dabei vermehrt Magnesium umgesetzt wird.
Nicht unterschätzt werden sollte der Calciumbedarf von Sportlern. Unter normalen Umständen (d. h. ohne sportliche Belastung) unauffällige Defizite dieses für die Stabilität der Knochen unentbehrlichen Elements machen sich leicht durch ein erhöhtes Frakturrisiko bemerkbar. Zu einem reibungslosen Calciumstoffwechsel gehört auch untrennbar eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung.
Auch die Spurenelemente Eisen und Zink spielen für die Bereitstellung von Energie eine wichtige Rolle. Eisen als zentraler Bestandteil des Hämoglobins ist für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich. Frauen haben wegen der Menstruationsblutung ohnehin ein gesteigertes Risiko, an Eisenmangel zu leiden. Sie sollten als Sporttreibende ganz besonders darauf achten, sich ausreichend Eisen mit der Nahrung oder als Supplement zuzuführen. Zink aktiviert rund zweihundert Enzyme und spielt deshalb eine fundamental wichtige Rolle in unserem Stoffwechsel. Zinkdefizite können die Herz- und die Lungenfunktion und generell Kraft und Ausdauerbeeinträchtigen. Das Metall wird in relativ großen Mengen (bis zu 5 Milligramm täglich) mit Schweiß und Urin ausgeschieden. Der Tagesbedarf liegt für den Durchschnittserwachsenen bei etwa 10 bis 15 Milligramm pro Tag, jedoch sollten Sportler mit einem höheren Wert rechnen.
Quellen:
1) Louis J et al.; Vitamin and mineral supplementation effect on muscular activity and cycling efficiency in master athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2010; 35(3): 251 – 260
2) Trushina EN et al.; Immune dysfunction in highly skilled athletes and nutritional rehbilitation. Vopr Pitan. 2012; 81(2): 73 – 80
3) Manore MM; Effect of physical activity on thiamine, ribofl avin, and vitamin B-6 requirements. Am J Clin Nutr. 2000; 72(2): 598 – 606
4) Sato A et al.; Dietary thiamin and ribofl avin intake and blood thiamin and ribofl avin concentrations in college swimmers undergoing intensive training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011; 21(3): 195 – 204
5) Cannell JJ et al.; Athletic Performance and Vitamin D. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41(5): 1102 – 1110
6) Ceglia L; Vitamin D and skeletal muscle tissue and function. Mol Aspects Med. 2008; 29(6): 407 – 414
7) Johnston C et al.; Marginal vitamin C status is associated with reduced fat oxidation during submaximal exercise in young adults. Nutr Metab (Lond), 2006 Aug 31; 3: 35
8) Peoples GE et al.; Fish oil reduces heart rate and oxygen consumption during exercise. J Cardiovasc Pharmacol. 2008 ; 52(6): 540 – 547
9) Mickleborough TD et al.; Fish oil supplementation reduces severity of exercise-induced bronchoconstriction in elite athletes. Am J Respir Crit Care Med. 2003; 168: 1181 – 1189
