Uwe Schröder, Ernährungswissenschaftler, Institut für Sporternährung e.V., Bad Nauheim
Fitness ist die Grundlage für ein langes und beschwerdefreies, gesundes Leben. Ausreichend körperlicher Bewegung kommt dabei eine Schlüsselrolle zu. Wenn es an ihr mangelt, kann Freizeitsport zwar viel ausgleichen, er kann sie aber nicht ersetzen. Allerdings zeigen schon täglich 20 Minuten mäßiger Übungen mit leicht erhöhtem Puls positive Wirkungen. Richtig fit wird man aber erst ab einem bewegungsbedingten Mehrverbrauch von rund 1.000 Kilokalorien pro Woche. Dieser Wert sollte im Verlauf mehrerer Monate auf 2.500 bis 3.500 Kilokalorien gesteigert werden, verteilt auf wöchentlich fünf bis sieben Übungszeiten.
Um dieses Ziel zu erreichen, sollte das absolute Trainingsminimum zweieinhalb Stunden mäßiger Bewegung pro Woche nicht unterschreiten. Bei intensiver Bewegung kann diese Zeit halbiert werden. Wer indessen gezielt seine Fitness steigern möchte, sollte die jeweilige Mindestdauer verdoppeln, also fünf Stunden moderates und zweieinhalb Stunden intensives Training kalkulieren. Mindestens zweimal pro Woche sollte die Muskulatur gestärkt werden.
Moderate Bewegung könnte zum Beispiel sein: Wandern, gemächliches Fahrradfahren, Skateboarden, Inline-Skating, Haus- und Gartenarbeit, leichte Ballspiele, Tischtennis, Kegeln, Bowling usw.
Intensive Bewegung erfordert beispielsweise forciertes Fahrradfahren, Laufen, Fußball, Seilspringen, Kampfsport, Eishockey, Basketball, Schwimmen, Tennis, Skilanglauf, leistungsorientierter Tanz und ähnliches.
Zur Kräftigung der Muskulatur empfehlen sich Krafttrainingsgeräte, Kletterwand, Trampolinspringen, Laufen, Gymnastik, Basket- und Volleyball, Tennis und ähnliches.
Wer abnehmen möchte, kommt nicht um eine erhöhte Fettverbrennung herum. Dies beinhaltet neben gesteigerter körperlicher Aktivität ein angepasstes Ess- und Trinkverhalten. Mahlzeiten mit einem niedrigen glykämischen Index (wie z. B. Vollkornprodukte, die dem Körper keinen schnell verfügbaren Zucker zuführen) in zeitlicher Nähe zu den Aktivitäten können den Fettanteil an den verbrauchten Kalorien erhöhen. Insbesondere Frühsport – vor dem Frühstück! – kann die Fettverbrennung deutlich steigern. Es ist in dieser Hinsicht auch sinnvoll, vor körperlichen Aktivitäten drei Stunden lang nichts oder nur sehr kohlenhydratarm zu essen. Die Wartezeit bis zu einer nachfolgenden Nahrungsaufnahme sollte mindestens zwei Stunden betragen, um möglichst effizient Fett zu verbrennen. Während und unmittelbar nach körperlicher Belastung sollte man nur kohlenhydratfreie Getränke zu sich nehmen, am besten nur Wasser.
Tipps:
- Nehmen Sie sich für den Anfang jeden Tag mindestens 20 Minuten Zeit für leicht belastende Betätigung – egal, ob Laufen, Gymnastik, Heimtrainer oder ähnliches
- Sehr wirksam ist Frühsport – jeden Tag mindestens 20 Minuten vor dem Frühstück. Das macht auch munter!
- Trinken Sie viel Wasser, aber möglichst keine gesüßten Limonaden!
- Essen Sie möglichst drei Stunden vor dem Sport nichts oder nur kohlenhydratarm (z. B. Salat), und warten Sie anschließend auch möglichst zwei Stunden bis zur nächsten Mahlzeit!
- Greifen Sie nach Möglichkeit zu Vollkornprodukten und ballaststoffreicher Nahrung (Gemüse), verwenden Sie mehr pflanzliche als tierische Fette, Fisch ist davon ausgenommen!
