A / B / C / D / E / F / G / H / I / J / K / L / M / N / O / P / Q / R / S / T / U / V / W / X / Y / Z

A

Ascorbinsäure

siehe Vitamin C

B

Biotin (Vitamin H)

Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe. Es erwies sich als identisch mit Vitamin H (das H steht für Haut) oder Coenzym R. Anfang des letzten Jahrhunderts stellte Wildiers fest, dass Hefen zu ihrem Wachstum einen bestimmten Faktor benötigen, den er Bios nannte. 1936 wurde Biotin aus Eidottern isoliert. Die chemische Struktur wurde zwischen den Jahren 1940 und 1943 aufgeklärt.

Wo kommt Biotin vor?

Biotin ist in der Natur weit verbreitet. Zum Teil liegt es in freier Form vor. In tierischer Kost ist es meist eiweißgebunden. Die Konzentration in Lebensmitteln ist sehr gering. Sie bewegt sich im Tausendstel-Gramm- Bereich (µg-Bereich). Die Verwertbarkeit des Biotins im Organismus ist von der Bindungsform abhängig.

Leber, Milch, Eier sowie Sojabohnen, Nüsse, Blumenkohl und Haferflocken sind gute Biotinquellen.

  • 50 g Rinderleber
  • 250 g Haferflocken
  • 85 g Sojabohnen
  • 294 g Blumenkohl
  • 200 g Nüssen
  • 1 1/4 Liter Milch
  • 200 g Schweinsleber

Welche Funktionen hat Biotin?

Im Organismus ist Biotin an zahlreichen Stoffwechsel-Abläufen beteiligt. Viele Enzyme benötigen Biotin, um ihre Funktion zu erfüllen. Biotin spielt eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel und steuert über seine Funktion als Coenzym den Auf- und Abbau der Fettsäuren sowie den Abbau von vier essentiellen Aminosäuren. Am meisten bekannt ist Biotin durch seine positive Wirkung auf die Gesundheit und die Schönheit von Haut, Haaren und Fingernägeln.

Zufuhrempfehlungen / Bedarf

Hauptsächlich wird Biotin über die Nahrung zugeführt. Eine sehr geringe Menge dieses Vitamins wird von Bakterien in unserem Dickdarm produziert. Bei der Einschätzung des Biotin-Bedarfs muss berücksichtigt werden, dass der festgestellte Biotingehalt der Nahrungsmittel wegen unterschiedlicher Nachweisverfahren differiert und möglicherweise nicht die gesamte Menge dem Organismus zur Verfügung steht. Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr von Biotin nach DGE.

Kinder
1-6 Jahre: 10 – 15 µg/Tag
7-10 Jahre: 15 – 20 µg/Tag
10-13 Jahre: 20 – 30 µg/Tag
13-15 Jahre: 25 – 35 µg/Tag

Jugendliche und Erwachsene
30 – 60 µg/Tag

Nebenwirkungen

Eine Hypervitaminose ist nicht bekannt.

C

Calcium

Calcium hat im menschlichen Körper eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen zu erfüllen. Als festes Salz dient es der Stabilität der Knochen. In gelöstem Zustand als Calciumion ist es an vielen biochemischen Reaktionen beteiligt.

Wie viel Calcium ist im Körper?

Rund 2 Prozent des Körpergewichtes eines Erwachsenen sind reines Calcium. Davon sind wiederum 99 Prozent, das entspricht etwa 1 – 1,5 kg, in den Knochen gebunden. Das restliche Prozent findet sich in gelöster Form in den Zellen und im Blut.

Welche Aufgaben hat Calcium?

Die Masse des Calciums ist für die Festigkeit des Skeletts verantwortlich und ermöglicht so im Zusammenspiel mit Muskeln und Sehnen die Beweglichkeit. Gleichzeitig dient das in den Knochen und Zähnen eingelagerte Calcium als Depot, um den Calciumspiegel im Blut im Gleichgewicht zu halten. Schon geringe Schwankungen, die über 10 % liegen, können lebensbedrohend sein. Das unterstreicht die Wichtigkeit des gelösten Anteils an Calcium im Organismus. Dort stabilisiert es die Zellmembranen und spielt eine wichtige Rolle beim Stoffaustausch der Zellen. In diesem Zusammenhang sieht die Wissenschaft auch die positive Wirkweise von Calcium bei Allergien. Calcium ist auch an der intrazellulären Signalübermittlung und der Reizübertragung beteiligt und hat Einfluss auf die Blutgerinnung.

Calcium sollte man jeden Tag zu sich nehmen!

Da ein erwachsener Mensch täglich etwa ein drittel Gramm dieses Minerals verliert, gehört Calcium zu den Stoffen, die dem Körper regelmäßig zugeführt werden müssen. Die Messung eines Mangels ist schwierig, weil fehlendes Calcium jederzeit aus den Knochen freigesetzt werden kann. Um eine Unterversorgung zu vermeiden, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Zufuhrempfehlung.

Altersgruppe Calcium

0 – unter 4 Monate: 220 mg/Tag
4 – unter 12 Monate: 400 mg/Tag
1 – unter 4 Jahre: 600 mg/Tag
4 – unter 7 Jahre: 700 mg/Tag
7 – unter 10 Jahre 900 mg/Tag

10 – unter 13 Jahre: 1.100 mg/Tag
13 – unter 19 Jahre: 1.200 mg/Tag
19 Jahre und älter: 1.000 mg/Tag

Schwangere und Stillende: 1.000 mg/Tag

Welche Nahrungsmittel enthalten viel Calcium?

Vollmilch 3,5%: 120 mg/100g
Joghurt 3,5%: 120 mg/100g
Bergkäse 45%: 1.200 mg/100g
Emmentaler: 1.020 mg/100g
Gouda 45%: 900 mg/100g
Mohnsamen: 1.448 mg/100g
Sojabohnen: 250 mg/100g
Zuckererbse: 310 mg/100g

Nebenwirkungen

Eine Überdosierung von Calcium ist in der Regel folgenlos. Bei Niereninsuffizienz und langfristiger Einnahme kann es zu einer Erhöhung der Calciumkonzentration im Blut und zu einer vermehrten Calciumausscheidung im Urin kommen.

Carotinoide – Lutein & Zeaxanthin

 

Die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin gehören zu den natürlichen Farbstoffen oder Farbpigmenten. Lutein und Zeaxanthin kommen stets zusammen vor. In geringer Konzentration erscheint Lutein gelb, in hoher Konzentration orange-rot.

Da der menschliche Körper selber weder Lutein noch Zeaxanthin produzieren kann, muss er sie über Nahrungsmittel aufnehmen. Lutein kommt in den Augen, im Blut, in der Haut, im Gehirn und in der Brust vor.

Welche Funktion haben die Carotinoide im Körper?

Es wird vermutet, dass Lutein und Zeaxanthin durch ihre Funktion als Antioxidantien den Körper vor den zellschädigenden freien Radikalen schützen und somit in der Krankheitsprävention eine wichtige Rolle spielen und insbesondere altersbedingten Krankheiten vorbeugen können.

Außerdem schützen Lutein und Zeaxanthin vermutlich das Auge vor schädlichen UV-Strahlen: Sie filtern das blaue Licht, das nicht von der Hornhaut und der Linse abgefangen wird. Diese Wellenlänge schädigt mit der Zeit die empfindlichen Sehzellen der Makula, des zentralen Bereichs der Netzhaut. Es wird vermutet, dass solche Schäden zur Entwicklung der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) beitragen.

Wo kommen die Carotinoide vor?

Zu guten Lutein- und Zeaxanthin-Quellen zählen dunkles Blattgemüse (zum Beispiel Spinat oder Kohl), verschiedene Früchte und Getreide. Aber auch Eidotter und tierische Fette sind reich an Lutein.

Wie wirkt sich ein Mangel aus?

Angaben zu einem Lutein- und Zeaxanthin-Mangel liegen nicht vor.

Zufuhrempfehlungen

Bisher bestehen keine offiziellen Empfehlungen zum Lutein- und Zeaxanthinbedarf.

Allerdings wurde vereinzelt empfohlen, täglich zehn Milligramm Lutein und zwei Milligramm Zeaxanthin aufzunehmen, um eine optimale gesundheitsförderliche Wirkung zu erzielen.

Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin sind fettlöslich. Um eine gute Aufnahme durch den Verdauungstrakt zu gewährleisten, werden sie daher am besten als Bestandteil einer fetthaltigen Mahlzeit aufgenommen.

Nebenwirkungen

Bislang sind keine gesundheitsschädlichen Wirkungen von Lutein und Zeaxanthin festgestellt worden.

Citrus-Flavonoide

Sekundäre Pflanzenstoffe (auch Phytamine genannt) sind natürliche Bestandteile von Pflanzen.

Was sind Flavonoide?

Sekundäre Pflanzenstoffe (auch Phytamine genannt) sind natürliche Bestandteile von Pflanzen. Obwohl sie weder Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente noch Ballaststoffe sind, entfalten sie eine biologische Wirkung in unserem Körper. Sekundäre Pflanzenstoffe haben nachweislich verschiedenste Wirkungen auf den menschlichen Körper. Sie sind an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und können z. B. antioxidative, antibakterielle und antivirale Wirkungen besitzen. Zu den wichtigsten Vertretern der sekundären Pflanzenstoffe zählen die Flavonoide:

Spuren dieser großen Wirkstoffgruppe sind in fast allen Pflanzen zu finden. Die meisten Flavonoide sind farblos, viele jedoch sind für die leuchtenden Farben von Obst und Gemüse verantwortlich.

Flavonoide werden über den Verzehr von Obst und Gemüse aufgenommen, aber auch Tee und Wein (besonders Rotwein) enthalten Phytamine.

Bisher wurden über 5.000 verschiedene Flavonoide identifiziert.

Was sind Citrus-Flavonoide?

Citrus-Flavonoide sind natürliche Pflanzen-Pigmente und kommen vor allem in den weißen Teilen der Schalen von Zitrusfrüchten (Zitronen, Orangen, Grapefruits) vor.

Wie wirken Citrus-Flavonoide im Körper?

Citrus-Flavonoide besitzen antioxidative Eigenschaften und zählen zu den stärksten Antioxidantien der Natur. Diese Flavonoide sind in der Lage, freie Radikale zu neutralisieren. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die Zellschäden hervorrufen und so das Entstehen von bestimmten Erkrankungen begünstigen können.

Citrus-Flavonoide fungieren als unverzichtbare Helfer des Vitamin C. Vitamin C unterstützt die körpereigene Immunabwehr und stärkt die Abwehrkräfte. Zusammen bilden sie ein äußerst effektives Team, indem die Citrus-Flavonoide verhindern, dass Vitamin C frühzeitig vom Körper abgebaut wird und so viel von seinen nützlichen Wirkungen einbüßt. Daher gelten Citrus-Flavonoide auch als natürliche „Vitaminverstärker“.

Aus den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen lässt sich die Empfehlung ableiten, Vitamin C möglichst immer zusammen mit Citrus-Flavonoiden aufzunehmen – wie es natürlicherweise beim Verzehr von Orangen, Pampelmusen oder unserem Produkt Hermes Cevitt® Heiße Zitrone auch geschieht.

Coenzym Q10

Coenzym Q10 ist eine fettlösliche Substanz, die vom menschlichen Körper selbst produziert werden kann und daher nicht zu den Vitaminen gezählt wird. Coenzym Q10 gehört zur Gruppe der sogenannten „Ubichinone“, die – wie schon der Name sagt – ubiquitär (allgegenwärtig) in lebenden Organismen vorhanden sind. Der Vitalstoff kann auch über die Nahrung zugeführt werden. Coenzym Q10 kommt hauptsächlich in den Energiekraftwerken der Zellen, den „Mitochondrien“, vor. Daher finden sich die höchsten Q10-Konzentrationen in den Organen mit dem höchsten Energiebedarf wie beispielsweise im Herzen und in der Leber.

Welche Funktion hat Coenzym Q10 im Körper?

Eine ausreichende Zufuhr von Coenzym Q10 ist wichtig, da diese Substanz den Körper bei der Aufrechterhaltung der folgenden wichtigen Funktionen unterstützt:

  • Umwandlung von Kohlenhydraten und Fetten in eine von den Zellen verwertbare Energieform.
  • Schutz der Zellen, Gewebe und Organe vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale (antioxidative Funktion), die den Alterungsprozess beschleunigen und zur Entwicklung zahlreicher Gesundheitsprobleme wie etwa Herzkrankheiten und Krebs beitragen können.

Wo kommt Coenzym Q10 vor?

Öliger Fisch (zum Beispiel Lachs und Thunfisch), Innereien (beispielsweise Leber) und Vollkornprodukte gelten als die besten Coenzym-Q10-Quellen.

Wie wirkt sich ein Mangel aus?

Es gibt keine Berichte über Symptome von Coenzym-Q10-Mangelerscheinungen in der allgemeinen Bevölkerung.

Zufuhrempfehlungen

Bisher wurden von den Gesundheitsbehörden keine spezifischen Zufuhrempfehlungen für Coenzym Q10 veröffentlicht. Einige Experten empfehlen eine tägliche Dosis von 30 – 200 Milligramm für Erwachsene ab 19 Jahren. Da Coenzym Q10 fettlöslich ist, sollte es mit einer fetthaltigen Mahlzeit aufgenommen werden, um eine optimale Absorption im Körper sicherzustellen.

Nebenwirkungen

Bisher sind keine signifikanten Nebenwirkungen bei einer Coenzym-Q10-Zufuhr von bis zu 1200 Milligramm pro Tag bekannt.

Bei manchen Personen können nach der Einnahme hoher Dosen an Coenzym Q10 gastrointestinale Beschwerden (zum Beispiel Übelkeit, Durchfall, Appetitlosigkeit und Sodbrennen) auftreten.

D

E

Eisen

Eisen spielt im Stoffwechsel nahezu aller lebenden Organismen eine Schlüsselrolle.

Welche Funktion hat Eisen im Körper?

Eisen spielt im Stoffwechsel nahezu aller lebenden Organismen eine Schlüsselrolle.

Ein Großteil des Eisens im Körper ist an Proteine in den roten Blutkörperchen gebunden, die Sauerstoff in die Gewebe transportieren. Des Weiteren wird Eisen in der Leber, im Knochenmark, in der Milz und in den Muskeln gespeichert.

Eine ausreichende Eisenaufnahme ist wichtig, da dieses Spurenelement den Körper als Bestandteil von Hunderten von Proteinen bei der Aufrechterhaltung der folgenden Funktionen unterstützt:

  • Speicherung von Sauerstoff und Transport in die Körpergewebe
  • Energiegewinnung
  • Schutz des Organismus vor Bakterien durch die Bildung freier Radikale im Rahmen einer Immunabwehrreaktion
  • Schutz der Zellen vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale

Wo kommt Eisen vor?

Leber und andere Organe, mageres rotes Fleisch, Geflügel, Fisch und Schalentiere gelten als die besten Nahrungsquellen für Eisen, da es aus diesen Quellen gut im Darm absorbiert wird.

Weitere Eisenquellen sind getrocknete Bohnen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, dunkle Melasse und grünes Blattgemüse. Um die Absorption zu verbessern, sollte Eisen aus diesen Quellen jedoch mit anderen Nährstoffen kombiniert werden. Vitamin C beispielsweise fördert die Eisenabsorption, während Calcium, Kleie, Tee und unverarbeitete Vollkornerzeugnisse hemmend wirken.

Wie wirkt sich ein Mangel aus?

Ein schwerer Eisenmangel kann zu einer Anämie und somit zu einem verminderten Sauerstofftransport im Blut führen.

Ein niedriger Eisenspiegel kann sich zudem auf die körperliche Belastbarkeit auswirken, auch wenn keine Anämie vorliegt.

Zufuhrempfehlungen

Viele Gesundheitsbehörden im europäischen Raum empfehlen eine tägliche Eisenaufnahme von 9 mg für erwachsene Männer und 15 – 20 mg für Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter (zum Ausgleich des Eisenverlusts durch den Blutverlust während der Menstruation). Bei Schwangeren ist der Eisenbedarf erhöht, daher wird eine Aufnahme von 30 mg am Tag empfohlen.

US-amerikanische Gesundheitsbehörden halten eine tägliche Eisenaufnahme von bis zu 45 mg für bedenkenlos. Welche Risiken mit einer über diesem Wert liegenden Zufuhr verbunden sind, ist jedoch nicht bekannt.

Nebenwirkungen

Viele Gesundheitsbehörden im europäischen Raum empfehlen eine tägliche Eisenaufnahme von 9 mg für erwachsene Männer und 15 – 20 mg für Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter (zum Ausgleich des Eisenverlusts durch den Blutverlust während der Menstruation). Bei Schwangeren ist der Eisenbedarf erhöht, daher wird eine Aufnahme von 30 mg am Tag empfohlen.

US-amerikanische Gesundheitsbehörden halten eine tägliche Eisenaufnahme von bis zu 45 mg für bedenkenlos. Welche Risiken mit einer über diesem Wert liegenden Zufuhr verbunden sind, ist jedoch nicht bekannt.

Essenzielle Fettsäuren / Omega-3-Fettsäuren

Essenzielle Fettsäuren sind Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann und die daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Es gibt zwei Gruppen essenzieller Fettsäuren: die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren.

Drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren werden mit der Nahrung aufgenommen und vom Körper verwertet: Alpha-Linolensäure (ALA) und die langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Nach der Einnahme wandelt der Körper ALA in die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA um, die der Körper leichter verwerten kann.

Welche Funktion haben essenzielle Fettsäuren im Körper?

Eine ausreichende Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) ist wichtig, da sie entscheidend sind für:

  • die Entwicklung und Aufrechterhaltung einer einwandfreien Gehirnfunktion.
  • den Sehvorgang.
  • Immun- und Entzündungsreaktionen.
  • die Produktion hormonähnlicher Substanzen.
  • die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks.
  • die Aufrechterhaltung eines normalen Triglycerid-Spiegels im Blut.
  • eine normale Herzfunktion.

Wo kommen Omega-3-Fettsäuren vor?

Omega-3-Fettsäuren finden sich in fetten Fischen wie Lachs, Thunfisch, Sardellen und Sardinen, in Meeresfrüchten sowie in Nussölen. Außerdem sind Omega-3-Fettsäuren auch in Fischölen und Algen enthalten.

Wie wirkt sich ein Mangel aus?

Zu den Symptomen eines Mangels an Omega-3-Fettsäuren zählen extreme Müdigkeit (Ermattung), schlechtes Erinnerungsvermögen, trockene Haut, Herzbeschwerden, Stimmungsschwankungen oder Depressionen und eine schlechte Durchblutung.

Bei Säuglingen, die vor der Geburt nicht genügend Omega-3-Fettsäuren aus dem mütterlichen Organismus aufnehmen können, besteht ein erhöhtes Risiko für Sehbeschwerden und Störungen der kognitiven Entwicklung.

Zufuhrempfehlungen

Die europäische Gesundheitsbehörde hat den Bedarf an mehrfach ungesättigten Fettsäuren für Erwachsene wie folgt festgelegt: Omega-3-Fettsäuren: 2 Gramm Alpha-Linolensäure (ALA) und 250 Milligramm Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) pro Tag.

Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal wöchentlich Fisch zu essen (insbesondere fettreiche Fischsorten wie Makrele, Seeforelle, Hering, Sardinen, weißen Thunfisch und Lachs).

Nebenwirkungen

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat in einer Stellungnahme bestätigt, dass die tägliche zusätzliche Aufnahme von 5 g an langkettigen Omega-3-Fettsäuren unbedenklich ist. Patienten, die Blutverdünner einnehmen müssen, sollten jedoch vor der Verwendung  von hohen Omega-3-Fettsäuren Mengen ihren Arzt befragen, denn Omega-3-Fettsäuren können in hohen Mengen die Blutungszeit verlängern.

F

Folsäure

Dieses wasserlösliche Vitamin wurde in den 40er-Jahren entdeckt (im Spinat) und kann vom Körper nur schlecht gespeichert werden. Lange Lagerung, Licht und Kochen zerstören bis zur Hälfte der Folsäure aus der Nahrung.
Folsäure wirkt zusammen mit Vitamin B6 und B12, weshalb auch diese Vitamine ausreichend aufgenommen werden sollten.

Wie wirkt Folsäure?

Folsäure wird im Körper ständig gebraucht, um Blutzellen herzustellen, Wunden zu heilen, Muskeln aufzubauen sowie bei jedem Prozess, der auf Zellteilung beruht. Für die Bildung von DNA und RNA, den Trägern der Erbinformation in unseren Zellen, ist Folsäure unerlässlich, da sie eine normale Zellteilung gewährleistet.

Wo kommt Folsäure vor?

Ausgezeichnete Nahrungsquellen sind grünes Gemüse (man bezeichnet deshalb Folsäure und Vitamin B6 und B12 auch gerne als „Grüne Vitamine“), Bohnen, Vollkornprodukte. Manche Produkte wie Frühstücksflocken und Salz sind mittlerweile mit Folsäure angereichert.

G

H

Vitamin H

siehe Biotin

I

J

K

Kalium

Kalium gehört neben Natrium, Chlorid, Calcium und Magnesium zu den essenziellen Mineralstoffen und Elektrolyten, die in unserem Körper elektrische Impulse übertragen.

Keine lebende Zelle kann ohne Kalium funktionieren. Darum ist der Mineralstoff in jedem pflanzlichen und tierischen Gewebe zu finden. Damit unser Körper normal funktioniert, muss die Kaliumkonzentration in den Zellen und im Zwischenzellraum genau reguliert werden.

Welche Funktion hat Kalium im Körper?

Eine ausreichende Konzentration von Kalium im Körper ist wichtig für

  • die Übertragung von elektrischen Impulsen; dies ist von zentraler Bedeutung für die Herzfunktion und die Muskelkontraktion und damit gleichzeitig für die Verdauung und die Muskeltätigkeit.
  • die Tätigkeit des Gehirns und der Nerven

Wo kommt Kalium vor?

Gute Kaliumquellen sind u. a. Bananen, Zitrussäfte (zum Beispiel Orangensaft), Avocados, Cantaloupe-Melonen, Tomaten, Kartoffeln, Flunder, Lachs, Kabeljau, Hühnchen und andere Fleischsorten.

Wie wirkt sich ein Mangel aus?

Zu den Symptomen eines Kaliummangels gehören körperliche Schwäche, Muskelkrämpfe, Magenprobleme, Herzrhythmusstörungen und ein von der Norm abweichendes EKG.

Zufuhrempfehlungen

In Europa liegt die für Erwachsene empfohlene Tageszufuhr von Kalium bei 3,1 bis 3,5 Gramm. In den USA wird eine Zufuhr von 4,7 Gramm Kalium pro Tag für Erwachsene empfohlen. Dieser Wert richtet sich nach den Zufuhrmengen, die erwiesenermaßen den Blutdruck senken und das Risiko von Nierensteinen minimieren.

Nebenwirkungen

Ein hoher Kaliumgehalt im Blut, Hyperkaliämie genannt, äußert sich unter anderem durch Kribbeln in Händen und Füßen, Muskelschwäche und einen vorübergehenden Ausfall der Muskeltätigkeit. Im schlimmsten Fall kann eine Herzrhythmusstörung auftreten, die zum Herzstillstand führen kann.

L

Lutein

siehe Carotinoide

M

Magnesium

Magnesium gehört zu den essenziellen Mineralstoffen. Da es vom Organismus nicht produziert werden kann, muss die Zufuhr über die Nahrung erfolgen.

Magnesium – unentbehrlich!

Magnesium gehört zu den essenziellen Mineralstoffen. Da es vom Organismus nicht produziert werden kann, muss die Zufuhr über die Nahrung erfolgen. Der Bestand an Magnesium bei Erwachsenen beträgt etwa 20 bis 30 Gramm. Davon sorgen 50 bis 70 % in den Knochen und Zähnen für Festigkeit und Stabilität. Der Rest des Magnesiumbestandes befindet sich zu 99 % in den Zellen. Dort hat er die lebenswichtige Aufgabe, an rund 300 enzymatischen Vorgängen (Enzyme sind Eiweißstoffe, die wichtige Stoffwechselvorgänge regeln und steuern) quasi als Zündfunke zu fungieren.

Magnesiummangel und seine Auswirkungen

Eine Magnesiumunterversorgung hat verschiedene Auswirkungen. So z. B. muskuläre Störungen wie Wadenkrämpfe in der Nacht oder beim Sport, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, Muskelzucken, Lidflattern, Magen-Darm-Spasmen und nächtliches Zähneknirschen. Des weiteren können nervale Störungen auftreten wie Stress, Herzrasen, innere Unruhe, depressive Verstimmung, Kopfschmerz, Migräne, abnorme Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche, Herz-Rhythmusstörungen und Schwindel.

Wie kommt es zum Mangel?

Ursachen

Industrielle Bearbeitung der Nahrungsmittel (Weißmehl, geschälter Reis, raffinierter Zucker), magnesiumarme Böden (Ausschwemmung) mindern den Gehalt in den Pflanzen. Zuviel eiweißreiche Kost (Wurst, Fleisch). Dauerstress. Erhöhter Alkoholkonsum.

Risikogruppen

Personen, die sich unausgewogen ernähren (Schlankheitsdiät, Fast-Food). Personen, die chronisch Arzneimittel einnehmen müssen. Jugendliche in der Wachstumsphase, Schwangere, Stillende, Leistungssportler, Hitzearbeiter.

Empfohlene Zufuhr nach DGE

Generell liegt der Tagesbedarf an Magnesium bei 300 – 400 Milligramm.
Alter: m (mg/Tag) – w (mg/Tag)

1 bis 4 Jahre: männl. 80 mg/Tag – weibl. 80 mg/Tag
4 bis 7 Jahre: männl. 120 mg/Tag – weibl. 120 mg/Tag
7 bis 10 Jahre: männl. 170 mg/Tag – weibl. 170 mg/Tag
10 bis 13 Jahre: männl. 230 mg/Tag – weibl. 250 mg/Tag
13 bis 15 Jahre: männl. 310 mg/Tag – weibl. 310 mg/Tag
15 bis 19 Jahre: männl. 400 mg/Tag – weibl. 350 mg/Tag
19 bis 25 Jahre: männl. 400 mg/Tag – weibl. 310 mg/Tag

25 und älter: männl. 350 mg/Tag –  weibl. 300 mg/Tag

Schwangere:
310 mg/Tag

Stillende:
390 mg/Tag

Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Vollkornprodukte, Bananen, Kartoffeln, grünes Gemüse, Nüsse.

Nebenwirkungen

Eine Magnesiumtheraphie ist sehr risikoarm. Bei höheren Dosierungen können weiche Stühle oder Durchfall auftreten.

N

Natrium und Chlorid

Natrium (Na) ist ein metallisches, wasserlösliches Element, das sich im Wasser mit Chlorid (Cl) zu Natriumchlorid (NaCl) – besser bekannt als Kochsalz – verbindet. Natriumchlorid ist für den Menschen lebenswichtig, doch brauchen wir zum Überleben nur sehr geringe Salzmengen.

Welche Funktion haben Natrium und Chlorid im Körper?

Natrium (Na) und Chlorid (Cl) sind an vielen lebenswichtigen Funktionen beteiligt. Sie unterstützen den Körper unter anderem bei der

  • Übertragung von elektrischen Impulsen. Sie sind für die Herzfunktion und Muskelkontraktion – und somit indirekt für die Verdauung und die allgemeine Muskeltätigkeit – von entscheidender Bedeutung.
  • Aufnahme von Glucose und Wasser.
  • Regulation des Blutvolumens und des Blutdrucks.

Wo kommen Natrium und Chlorid vor?

Den Großteil an Natrium und Chlorid nehmen wir über das Salz in unserer Nahrung auf.

Schätzungsweise 75 Prozent des in den USA konsumierten Salzes gelangt schon während des Verarbeitungs- und Herstellungsprozesses in die Nahrung und nur ein kleiner Anteil beim Würzen und Zubereiten der Lebensmittel durch den Konsumenten.

Der größte Anteil an Natrium (Na) und Chlorid (Cl) wird mit Kochsalz (NaCl) aufgenommen. Der Salzgehalt eines Lebensmittels kann bestimmt werden, indem man den Natriumgehalt, der auf der Packung angegeben ist, mit 2,5 multipliziert (Beispiel: 2 Gramm Natrium mal 2,5 = 5 Gramm Salz).

Wie wirkt sich ein Mangel aus?

Zu den Symptomen einer niedrigen Natriumkonzentration im Blut gehören Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Muskelkrämpfe, Ermüdung, Orientierungslosigkeit und Ohnmachtsanfälle. Ein akuter Natriummangel kann außerdem zu Schwellungen des Gehirns, epileptischen Anfällen, Koma und Gehirnschäden führen.

Zufuhrempfehlungen

Die US-amerikanischen Gesundheitsbehörden empfehlen für Erwachsene eine Zufuhr von 1,2 bis 1,5 Gramm Natrium und 3,0 bis 3,8 Gramm Salz pro Tag. Diese Werte gleichen den normalen Natrium- beziehungsweise Salzverlust durch das Schwitzen bei einer durchschnittlichen Aktivität aus.

Nebenwirkungen

Geringe Überdosierungen können von den Nieren ausgeschieden werden. Beim Konsum größerer Salzmengen können Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Bauchkrämpfe auftreten. Eine erhöhte Salzkonzentration im Blut kann auch durch einen übermäßigen Wasserverlust, zum Beispiel durch ein gestörtes Durstempfinden oder fehlenden Zugang zu Wasser, hervorgerufen werden. Eine dauerhafte Überdosierung mit Natriumchlorid äußert sich in Schwindelgefühlen, Ohnmachtsanfällen, niedrigem Blutdruck und einer verminderten Harnausscheidung. In schwerwiegenden Fällen können auch Schwellungen, Bluthochdruck, Herzrasen, Atemnot oder Schüttelkrämpfe auftreten.

Niacin

siehe Vitamin B3

O

Omega-3-Fettsäuren

siehe Essenzielle Fettsäuren

P

Pantothensäure

siehe Vitamin B5

Polyphenole

Polyphenole zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen, von denen heute circa 60.000 bekannt sind. Sie sind maßgeblich für die Farbe, das Aroma und die Beschaffenheit vieler Pflanzen. Die Polyphenole werden in verschiedene Gruppen unterteilt: Flavonoide, Procyanidine, Benzoesäurederivate, Zimtsäurederivate und Terpenderivate.

Wo kommen Polyphenole vor?

Polyphenole finden sich vor allem in Früchten, Gemüse, Cerealien und sogar Schokolade. Aber auch in Getränken auf pflanzlicher Basis, beispielsweise Fruchtsaft, Kakao, Rotwein, Kaffee und Tee kommen sie vor.

Welche Funktionen erfüllen Polyphenole im Körper?

Die aktuelle Studienlage lässt darauf schließen, dass Polyphenole zur Vorbeugung chronischer Erkrankungen beitragen können. Die epidemiologischen und klinischen Studien, die zu Polyphenolen durchgeführt wurden, weisen darauf hin, dass insbesondere Flavonoide möglicherweise den Erhalt der Gesundheit beziehungsweise die Prävention von Krankheiten positiv beeinflussen. So ist anzunehmen, dass die antioxidativen Eigenschaften der Polyphenole vor kardiovaskulären Erkrankungen schützen können. Diese Vermutung wird von verschiedenen Beobachtungen gestützt: Catechine, die zu den Flavonoiden zählenden Polyphenole in Grüntee, haben vermutlich eine gefäßschützende Wirkung. Diese ergibt sich daraus, dass sie freie Radikale neutralisieren, pro-oxidative Enzyme hemmen und die Produktion von antioxidativen Enzymen im Körper unterstützen. In roten Beeren wie Erdbeeren und Heidelbeeren finden sich verstärkt Anthocyane, eine weitere Gruppe von Flavonoiden, die aller Wahrscheinlichkeit nach das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Eine in Norwegen durchgeführte Studie belegt eine merkliche Verbesserung von Risikomarkern für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch die Zufuhr von Anthocyanen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.1


1 Karlsen A et al.; Anthocyanins inhibit nuclear factor-kappaB activation in monocytes and reduce plasma concentrations of pro-inflammatory mediators in healthy adults.; J Nutr. 2007 Aug;137(8):1951-4.

Zufuhrempfehlung

Die bisherige Studienlage reicht noch nicht aus, um eine konkrete Zufuhrempfehlung aussprechen zu können.

Nebenwirkungen

Es liegen keine bekannten Nebenwirkungen vor.

Q

Q10

siehe Coenzym Q10

R

Riboflavin

siehe Vitamin B2

S

T

Thiamin

siehe Vitamin B1

U

Ubiquinon

siehe Coenzym Q10

V

Vitamin A

Unter Vitamin A, in der Wissenschaft auch Retinol genannt, wird eine Reihe von Stoffen sehr ähnlicher Strukturen zusammengefasst, die in menschlichen sowie tierischen Geweben vorkommen und vergleichbare Wirkungen zeigen. 1909 wurde Vitamin A entdeckt, 1931 konnte es erstmals isoliert und seine Struktur bestimmt werden. 1947 war es dann möglich, Vitamin A auf chemischem Weg herzustellen, wie es heute hauptsächlich in den Handel kommt.

Wo kommt Vitamin A vor?

Vitamin A gehört zur Kategorie der fettlöslichen Vitamine. Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, nicht jedoch in der Pflanzenwelt. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur Carotinoide, eine Vorstufe zum Vitamin A, wobei Beta-Carotin das bekannteste ist.

Natürliches Vitamin A kommt in erster Linie in Leber, Milchfett (Käse, Butter) Hühnereiern und Fischleberölen vor.

0,9 mg Vitamin A (Ø Tagesbedarf) sind jeweils enthalten in:
10 g Leber
100 g Leberwurst
150 g Butter
200 g Camembert, Thunfisch
300 g Emmentaler, Mozarella
350 g Gouda
2000 g Fisch
3 l Vollmilch

Wie äußert sich ein Vitamin A-Mangel?

  • Beeinträchtigung des Sehvorgangs (Farbsehen, Nachtblindheit)
  • Veränderung der Körperhaut und der Schleimhäute mit da durch bedingten Funktionsstörungen
  • Gestörtes Knochenwachstum
  • Verschlechterte Zellregeneration
  • Beeinträchtigung der Spermienentwicklung
  • Verminderte Stoffwechselaktivität und damit verbunden, verzögertes Wachstum, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust sowie Überfunktion der Schilddrüse

Zufuhrempfehlung

Der Vitamin A-Mangel ist weltweit gesehen eine der häufigsten Vitamin-Mangelerkrankungen. Er kommt jedoch fast nur in unterentwickelten Länder dieser Welt vor. Die tägliche Zufuhr von Vitamin A liegt nach DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für Kinder zwischen 0,6 und 0,8 mg; für Erwachsene Männer bei 1,0 und Frauen bei 0,8 mg; für Schwangere 1,1 mg und für stillende Frauen werden 1,8 mg empfohlen.

Nebenwirkungen

Obwohl Vitamin A positive Wirkungen auf die Entwicklung des Embryos hat, wird vor einer Überdosierung bei Frauen im gebärfähigen Alter und in der Schwangerschaft gewarnt.

Dieser Personenkreis sollte die oben angegebenen Werte nicht überschreiten. Ansonsten können bei stark erhöhten Vitamin A-Gaben über einen längeren Zeitraum starke Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und Abschälen der Haut auftreten, wobei nach Absetzen dieser erhöhten Dosen die Symptome wieder verschwinden.

Vitamin B1

Thiamin, dieses oft übersehene, aber unverzichtbare Mitglied der wasserlöslichen B-Vitamine, ist auch als Vitamin B1 bekannt, weil es das erste entdeckte B-Vitamin war und frühzeitig als essentieller Nährstoff erkannt wurde. Nach seiner Entdeckung 1897 konnte es bereits 1926 aus Reisschalen isoliert und 1936 synthetisiert werden.

Vorkommen

Vitamin B1 kommt in unterschiedlicher Bindungsform und in relativ geringen Mengen in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Wie die meisten B-Vitamine ist Thiamin vor allem in den Randschichten aller Getreidearten zu finden. Weitere pflanzliche Lieferanten sind Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Nüsse. Von den tierischen Lebensmitteln sind das Muskelfleisch vor allem vom Schwein sowie Innereien wie Leber die besten Thiaminversorger. (Gehalt mg/100 g: Muskelfleisch vom Schwein 0,9, Haferflocken 0,6, Pistazien 0,6, Weizen- und Roggen-Vollkornmehl 0,5). In Gemüse und Obst ist Vitamin Vitamin B1; relativ gering enthalten.

Bedarf

Wie bei den meisten wasserlöslichen Vitaminen wird Thiamin nicht in größeren Mengen gespeichert und muss daher regelmäßig zugeführt werden. Aufgrund der zentralen Stellung im Energiestoffwechsel liegt der Bedarf bei Schwerarbeitern, Sportlern und bei bestimmten Krankheitsbildern höher. Das trifft vor allem auch bei erhöhtem Alkoholkonsum zu. Bedingt durch die gegenwärtigen Ernährungsgewohnheiten muss Vitamin B1 zu den kritischen Mikronährstoffen gezählt werden, was die optimale Versorgung betrifft.

Zu wenig Vitamin B1

Ein leichter Mangel wird oft nicht als solcher erkannt. Entsprechend den biochemischen Funktionen im Stoffwechsel äußert sich ein Vitamin B1-Mangel in zwei Symptombereichen.

Herz- Kreislaufbeschwerden wie Atemnot, Beklemmungsgefühlen, EKG-Veränderungen.

Neurologische Störungen in Form von Nervenleiden mit Sensibilitätsstörungen, Muskelschwäche, -schmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsmangel, verminderte Merkfähigkeit, Reizbarkeit, Angstzustände.

Die klassische Vitamin B1-Avitaminose Beriberi ist heute kaum noch relevant.

Zufuhrempfehlung lt. DGE*

Säuglinge
0 bis unter 4 Monate 0,2 mg/Tag
4 bis unter 12 Monate 0,4 mg/Tag

Kinder
1 bis unter 4 Jahre 0,6 mg/Tag
4 bis unter 7 Jahre 0,8 mg/Tag
7 bis unter 10 Jahre 1,0 mg/Tag
10 bis unter 13 Jahre 1,2 mg/Tag – 1,0 mg/Tag
13 bis unter 15 Jahre 1,4 mg/Tag – 1,1 mg/Tag

Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 25 Jahre 1,3 mg/Tag – 1,0 mg/Tag
25 bis unter 51 Jahre 1,2 mg/Tag – 1,0 mg/Tag
51 bis unter 65 Jahre 1,1 mg/Tag – 1,0 mg/Tag
65 Jahre und älter 1,0 mg/Tag

Schwangere
1,2 mg/Tag

Stillende
1,4 mg/Tag

*Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Nebenwirkungen

Vitamin B1 ist untoxisch. Ein Zuviel wird mit dem Urin ausgeschieden.

Vitamin B2

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, gehört zu den am weitesten verbreiteten wasserlöslichen Vitaminen. Das Wort „Flavin“ stammt aus dem Lateinischen „flavus“ und bezeichnet die gelbe Farbe dieses Vitamins. Riboflavin kommt im Körper vorwiegend als Bestandteil der Coenzyme vor.

Welche Funktion hat Vitamin B2 im Körper?

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B2 ist lebenswichtig und unterstützt den Körper bei der

  • Umwandlung von Nahrung (Kohlenhydraten) in Glucose zur Energieerzeugung.
  • Neutralisierung „freier Radikale“, die Zellen und DNA schädigen können. Dadurch können manche Alterungserscheinungen und zahlreiche Krankheitszustände vermieden oder verringert werden.
  • Umwandlung von Vitamin B6 und Vitamin B9 in biologisch aktive Formen.

Wo kommt Vitamin B2 vor?

Am häufigsten kommt das Vitamin in Milch und Milchprodukten, magerem Fleisch, Eiern und grünblättrigem Gemüse vor. Hefe und Leber weisen die höchste Konzentration auf, spielen aber in der heutigen Ernährung kaum eine Rolle.

Wie wirkt sich ein Mangel aus?

Typische Symptome eines Riboflavin-Mangels sind unter anderem Müdigkeit, Wachstumsverzögerung, Verdauungsbeschwerden, rissige und entzündete Haut in den Mundwinkeln, eine geschwollene und gerötete Zunge, müde Augen sowie eine raue und geschwollene Kehle.

Menschen mit allgemein unzureichender Nahrungsaufnahme können unter einem Riboflavin-Mangel leiden, vor allem Kinder aus niedrigeren sozialen Schichten, ältere Menschen mit unregelmäßiger Ernährung, Menschen auf Dauerdiät und Menschen, die keine Milchprodukte essen (Ovo-Vegetarier).

Zufuhrempfehlung

Viele Länder haben Empfehlungen zur Vitamin-B2-Aufnahme festgelegt. Die mittlere Tagesdosis bewegt sich zwischen 1,3 und 1,6 Milligramm Riboflavin für erwachsene Männer beziehungsweise 1,1 und 1,3 Milligramm für Frauen.

Nebenwirkungen

Riboflavin gilt generell als sicher, selbst in hohen Dosen.

Vitamin B3

Vitamin B3, auch als Niacin bezeichnet, gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen. Der Begriff Niacin steht für „Nicotinsäure“, die vom Körper aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden kann. Daher ist Vitamin B3 streng genommen kein Vitamin, wenn ausreichend Tryptophan mit der Nahrung aufgenommen wird.

Welche Funktion hat Vitamin B3 im Körper?

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B3 (Niacin) ist lebenswichtig und unterstützt den Körper bei der

  • Umwandlung von Nahrung in Glucose zur Energieerzeugung.
  • Bildung von Makromolekülen, wie z. B. Fettsäuren und Cholesterin.
  • Reparatur von DNA.
  • Reduzierung von oxidativem Stress.

Wo kommt Vitamin B3 vor?

Den größten Vitamin-B3-Gehalt weisen Hefe, Leber, Geflügel, mageres Fleisch, Nüsse und Hülsenfrüchte auf. In Getreideprodukten (Mais, Weizen) ist Vitamin B3 an bestimmte Getreidebestandteile gebunden und daher nicht für den Körper verfügbar. Die Aminosäure Tryptophan ist bei normaler Ernährung für zwei Drittel des Vitamins B3 im Körper von Erwachsenen verantwortlich. Tryptophan kommt vor allem in Fleisch, Milch und Eiern vor.

Zufuhrempfehlungen

Die erforderliche Tagesdosis an Vitamin B3 (Niacin) hängt davon ab, wie viel von der Aminosäure Tryptophan mit der Nahrung aufgenommen wird. Tryptophan wird im Körper in Niacin umgewandelt: 60 Milligramm Tryptophan werden in ein Milligramm Vitamin B3 umgewandelt.

In den meisten europäischen Ländern und den USA beträgt die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene rund 16 Milligramm (Männer) und 14 Milligramm Vitamin B3 (Frauen).

Wie wirkt sich ein Mangel aus?

Mangelsymptome sind beispielsweise Verdauungsstörungen, Müdigkeit, Mundschleimhautgeschwüre, Erbrechen und Depressionen.

Nebenwirkungen

Bei natürlichem Vitamin B3 (Niacin) sind keine schädlichen Auswirkungen bekannt. Bei der Einnahme hoch dosierter Niacin-Präparate können Nebenwirkungen wie Hautrötungen, Hitzegefühl, Juckreiz und Kribbeln auftreten.

Vitamin B5

Vitamin B5, auch als Pantothensäure bezeichnet, gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen. Die Bezeichnung leitet sich vom griechischen Wort „pantos“ (überall) her, da Pantothensäure in allen lebenden Zellen vorkommt.

Welche Funktion hat Vitamin B5 im Körper?

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B5 (Pantothensäure) ist lebenswichtig und unterstützt den Körper bei der

  • Umwandlung von Nahrung in Glucose zur Energieerzeugung.
  • Zerlegung von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen zur Energieerzeugung.
  • Synthese von Cholesterin.
  • Bildung von roten Blutkörperchen sowie Sexual- und Stresshormonen.

Wo kommt Vitamin B5 vor?

Die höchsten Mengen Vitamin B5 finden sich in Hefe und Innereien (Leber, Niere, Herz, Hirn). Eier, Milch, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind jedoch verbreitetere Quellen.

Zufuhrempfehlungen

Bisher ist nicht hinreichend bekannt, wie hoch der Bedarf an Vitamin B5 ist. Daher haben die meisten Länder Schätzwerte zwischen drei und zwölf Milligramm für eine sichere und angemessene Tageszufuhr bei gesunden Erwachsenen festgelegt.

Wie wirkt sich ein Mangel aus?

Symptome eines Vitamin B5-Mangels sind beispielsweise Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Depressionen, Reizbarkeit, Erbrechen, Magenschmerzen, brennende Füße und Entzündungen der oberen Atemwege.

Nebenwirkungen

Vitamin B5 gilt in den empfohlenen Tagesdosen und bei leicht erhöhter Zufuhr als sicher. Sehr hohe Dosen können Durchfall verursachen und die Blutungsneigung verstärken.

Vitamin B6

Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin. Es kommt in drei unterschiedlichen natürlichen Formen vor: Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal. Alle diese Formen kommen in Lebensmitteln vor.

Welche Funktion hat Vitamin B6 im Körper?

Eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B6 ist lebenswichtig und unterstützt den Körper bei der

  • Umwandlung von Nahrung in Glucose zur Energieerzeugung.
  • Bildung von Neurotransmittern zur Signalübertragung zwischen Nervenzellen.
  • Bildung von Hormonen, roten Blutkörperchen und Zellen des Immunsystems.
  • Kontrolle des Homocystein-Spiegels im Blut (zusammen mit Vitamin B12 und Folsäure). Homocystein ist eine Aminosäure, die mit Herzkrankheiten in Zusammenhang gebracht wird.

Wo kommt Vitamin B6 vor?

Viel Vitamin B6 findet sich in Huhn und Rinder-, Schweine- und Kalbsleber. Gute Quellen sind auch Fisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen, Heilbutt und Hering), Nüsse (Walnüsse), Erdnüsse, Brot, Mais und Vollkorngetreide.

Zufuhrempfehlungen

Für Erwachsene wurde eine Tageszufuhr von 1,1 – 1,5 Milligramm pro Tag (Frauen) beziehungsweise 1,3 – 1,7 Milligramm pro Tag (Männer) festgelegt.

Bei proteinreicher Ernährung steigt der Vitamin-B6-Bedarf, da für zahlreiche Reaktionen des  Protein-Stoffwechsels die biologisch aktive Form des Vitamins erforderlich ist.

Wie wirkt sich ein Mangel aus?

Mangelerscheinungen sind beispielsweise Störungen des Nervensystems (Reizbarkeit, Depressionen und Verwirrung), Beeinträchtigung des Immunsystems und Entzündungen von Haut und Schleimhäuten.

Nebenwirkungen

Zur Vermeidung schädlicher Nebenwirkungen haben die Gesundheitsbehörden in Europa und den USA obere tolerierbare Zufuhrwerte für Vitamin B6 festgelegt. In den USA gelten 100 Milligramm Pyridoxin pro Tag als höchste empfohlene Dosis für Erwachsene. In der Europäischen Union wurden 25 Milligramm pro Tag festgelegt.

Vitamin B6 ist in allen Formen gut verträglich. Extrem hohe Dosen sind allerdings toxisch: Eine Zufuhr von über 500 Milligramm täglich kann die Sinnesnerven beschädigen.

Vitamin B12

Vitamin B12, in der Wissenschaft auch Cobalamin genannt, war das letzte der bisher entdeckten Vitamine. Ende der 40er-Jahre des 20. Jahrhunderts wurde eine Substanz identifiziert, die bei Blutarmut erfolgreich angewendet wurde. Die Verwertung von Vitamin B12 im Körper ist, nur dann gewährleistet, wenn genügend Magensäure vorhanden ist. Da der Körper aber in der Lage, ist größere Speicher von Vitamin B12 in der Leber anzulegen, wird eine Magnel oft erst relativ spät erkannt.

Wie wirkt Vitamin B12?

Vitamin B12 ist wesentlich an der Bildung neuer Zellen und roter Blutkörperchen beteiligt. Es schützt Nervenzellen, unterstützt die Umwandlung von Nahrung in Energie und spielt eine wichtige Rolle bei der Herstellung genetischen Materials (DNA und RNA) der Zellen. Gemeinsam mit dem Vitamin Folsäure hilft es dem Körper Homozystein zu verarbeiten, einen Stoff, der schon leicht erhöht mit einem Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Auch im Immunsystem erfüllt Vitamin B12 eine wichtige Rolle.

Wo kommt Vitamin B12 vor?

Dieses Vitamin findet sich in erster Linie in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Innereien, Fisch, Eiern und Käse. Auch Sauerkraut und andere milchsauer vergorene pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Vitamin B12.

Wie äußert sich ein Vitamin B12-Mangel?

Zu den Symptomen eines Vitamin B12 -Mangels zählen Müdigkeit, Depressionen, Taubheit und Prickeln in den Gliedmaßen aufgrund von Nervenschäden, Muskelschwäche, Verwirrung sowie Anämie (Störung der Blutbildung). Da die Magensäurebildung mit zunehmendem Alter abnimmt, sind besonders ältere Menschen oft mit Vitamin B12 unterversorgt.

Zuviel Vitamin B12

Überschüssiges B12 wird rasch über den Urin ausgeschieden. Auch bei sehr hoher Zufuhr sind keine Nebenwirkungen bekannt.

Zufuhrempfehlung

Säuglinge
0 bis unter 4 Monate: 0,4 µg/Tag
4 bis unter 12 Monate: 0,8 µg/Tag

Kinder
1 bis unter 4 Jahre: 1,0 µg/Tag
4 bis unter 7 Jahre: 1,5 µg/Tag
7 bis unter 10 Jahre: 1,8 µg/Tag
10 bis unter 13 Jahre: 2,0 µg/Tag

Jugendliche und Erwachsene
13 bis über 65 Jahre: 3,0 µg/Tag

Schwangere
3,5 µg/Tag

Stillende
4,0 µg/Tag

Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist eines der bekanntesten und meist untersuchten Vitamine. Im Jahr 1926 gelang dem ungarischen Chemiker A. Szent-Györgyi die Isolierung. 1933 entwickelte Tadeus Reichstein die erste Synthese von Ascorbinsäure. Heute wird Vitamin C in großem Umfang (670.000 t Jahresproduktion weltweit) hergestellt. Das meiste davon geht in die Lebensmittelindustrie als Produktionshilfsstoff.

Vitamin C-Zufuhr

Pflanzen und die meisten Tiere können auf enzymatischem Weg Vitamin C selbst herstellen. Da Menschen dieses Enzym nicht besitzen, sind sie auf die Zufuhr von Vitamin C angewiesen. Werte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Säuglinge
0 bis unter 4 Monate: 50 mg/Tag
4 bis unter 12 Monate: 55 mg/Tag

Kinder
1 bis unter 4 Jahre: 60 mg/Tag
4 bis unter 7 Jahre: 70 mg/Tag
7 bis unter 10 Jahre: 80 mg/Tag
10 bis unter 13 Jahre: 90 mg/Tag
13 bis unter 15 Jahre: 100 mg/Tag

Jugendliche und Erwachsene
15 bis 65 Jahre und älter: 100 mg/Tag

Schwangere
Ab dem 4. Monat: 110 mg/Tag

Stillende
150 mg/Tag

Diese Empfehlungen der DGE sind absolute Mindestmengen, um gesund zu bleiben. Aufgrund der heutigen Lebensweise und Umweltsituation ist es jedoch ratsam, höhere Mengen aufzunehmen. Bis zu 250 mg. Und bei einer akuten Erkältung können es kurzfristig 1.000 mg und mehr sein.

Wer braucht Vitamin C?

Anzeichen für eine Vitamin C-Unterversorgung sind Müdigkeit, erhöhte Infektionsanfälligkeit, Leistungsschwäche, verlangsamte Erholung nach Krankheiten sowie eine schlechtere Wundheilung. Einen erhöhten Bedarf haben Menschen mit hohen körperlichen und geistigen Belastungen, Raucher oder Personen mit erhöhtem Alkoholkonsum. Eine Vitamin C-Supplementation ist auch bei älteren Menschen, die sich einseitig ernähren, bei bestimmten Diäten und bei Jugendlichen mit hohem Fastfood-Konsum erforderlich.

Funktionen von Vitamin C: Vitamin C hat antioxidative, immunstimulierende Wirkungen. Es stabilisiert das Bindegewebe, steigert die Stresstoleranz, verbessert die Eisenresorption und regeneriert verbrauchtes Vitamin E. Ascorbinsäure ist am Cholesterinabbau beteiligt, wirkt bei der Blutgerinnung mit und spielt bei Entgiftungsfunktionen eine Rolle.

Nebenwirkungen

Nebenwirkungen sind so gut wie nicht bekannt. Lediglich bei nierengeschädigten Personen ist Vorsicht angesagt. Auch kann bei sehr hohen Einzelgaben vorübergehend eine Diarrhoe (Durchfall) auftreten.

Vitamin D

Bei Vitamin D handelt es sich um eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die für die Aufrechterhaltung des Mineralstoffhaushalts unerlässlich sind. Die Form von Vitamin D, die der menschliche Körper produziert, ist als „Cholecalciferol“ (Vitamin D3) bekannt. Cholecalciferol kann durch Sonneneinstrahlung (UV-B) in der Haut gebildet und daher eigentlich nicht als Vitamin klassifiziert werden, auch wenn der Aufnahme dieses Nährstoffs mit der Nahrung ebenfalls eine bedeutende Rolle zukommt.

Welche Funktion hat Vitamin D im Körper?

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D ist wichtig, da dieser Nährstoff den Körper bei der Aufrechterhaltung der folgenden Funktionen unterstützt:

  • Steuerung der Zellteilung und -differenzierung,
  • Aufrechterhaltung ausreichender Konzentrationen von Calcium und Phosphor im Blut,
  • Aufbau und Erhalt gesunder Knochen,
  • Modulation des Immunsystems.

Wo kommt Vitamin D vor?

Als Hauptquelle für Vitamin D gilt eine ausreichende Sonneneinstrahlung, weshalb während der Wintermonate ein erhöhtes Risiko für Vitamin-D-Mangel besteht. Jenseits des 40. nördlichen Breitengrads – Deutschland liegt zwischen dem 47. und 55. Breitengrad – bei älteren Personen und Menschen mit dunkler Hautfarbe ist das Risiko generell höher, nicht genügend Vitamin D durch Sonnenexposition zu bilden. Auch die Anwendung von Sonnenschutzcremes mit einem Lichtschutzfaktor von über 8 führt dazu, dass Vitamin D nur in sehr geringen Mengen in der Haut synthetisiert werden kann.

Nur sehr wenige Lebensmittel enthalten größere Mengen an natürlichem Vitamin D, allen voran Lebertran und Salzwasserfische. In Eiern, Fleisch, Milch und Butter kommt Vitamin D in geringen Mengen vor, während pflanzliche Lebensmittel generell sehr wenig und Früchte und Nüsse überhaupt kein Vitamin D enthalten. Auch Muttermilch enthält nicht viel Vitamin D und kann somit den Vitamin-D-Bedarf des Säuglings nicht decken.

Zufuhrempfehlungen

Gemäß den europäischen und US-amerikanischen Gesundheitsbehörden sollten Erwachsene täglich zwischen 400 und 600 IE bzw. 10 und 15 µg Vitamin D zuführen. Um einen normalen Calciumstoffwechsel aufrechtzuerhalten und die Knochengesundheit zu verbessern, wird älteren Menschen eine höhere Tageszufuhr (400 bis 800 IE bzw. 10 bis 20 µg) empfohlen.

Darüber hinaus hält die europäische Behörde zur Sicherheit von Lebensmitteln (EFSA) die lebenslange tägliche Einnahme von 100 µg (4‘000 IE) Vitamin D für sicher.

Wie wirkt sich ein Mangel aus?

Ein Mangel an Vitamin D hemmt die Absorption von Calcium, was langfristig zu einem Knochenabbau führt, da der Körper auf das Calcium in den Knochen zurückgreifen muss, um den Calciumspiegel im Serum aufrechtzuerhalten. Osteoporose kann eine mögliche Langzeitfolge sein.

Nebenwirkungen

Mit einer Vitamin-D-Vergiftung ist erst bei einer Supplementierung mit sehr hohen Dosen von über 50.000 IE/Tag zu rechnen – einer Menge, die weit über der Tageszufuhr liegt, die mit einem größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen in Verbindung gebracht wird. Bei einer Vitamin-D-Konzentration im Blut, die beständig über 375 nmol/Liter liegt, kann es zu abnorm hohen Konzentrationen von Calcium im Blut kommen. Diese können zu Nierensteinen und Kalkablagerungen in Organen wie dem Herzen und den Nieren führen, wenn über einen längeren Zeitraum keine Behandlung erfolgt. Symptome einer leichten Vergiftung sind unter anderem Übelkeit, Schwäche, Verstopfung und Reizbarkeit.

Vitamin E

Vitamin E ist der Sammelbegriff für die Familie der fettlöslichen Tocopherole, die 1922 von Evans und Bishop entdeckt wurden. Von den 8 verschiedenen Verbindungen besitzt das alpha-Tocopherol die höchste biologische Aktivität. Vitamin E kann über den Mund (oral) oder in Kosmetika über die Haut (topisch) wirksam sein. Es zählt zu den fettlöslichen, antioxidativen Vitaminen und wird als wichtigster natürlicher Schutzfaktor gegen sogenannte freie Radikale gesehen. Freie Radikale sind aggressive Substanzen, die durch Umweltbelastung außerhalb des Körpers aber auch durch Stoffwechselvorgänge oder Entzündungen im Organismus entstehen. Die reaktionsfreudigen Radikale können im Körper eine Kettenreaktion auslösen und dann unsere Zellen angreifen, sie schädigen und letztendlich zerstören. Vitamin E hat die außerordentliche Fähigkeit, die Körperzellen schädigenden und zerstörenden Radikale zu neutralisieren und damit unschädlich zu machen. Beispiel: Jeder weiß, dass Öle und Fette an der Luft ranzig werden. Ausgelöst wird das durch Sauerstoffradikale, die Fettsäuren angreifen, sie verändern und dadurch ranzig werden lassen. Ist genügend Vitamin E vorhanden, kann dieser Vorgang unterbunden werden.

Wo kommt Vitamin E vor?

Pflanzliche Öle wie Sonnenblumen-, Sojakeim-, Weizenkeim- und Maiskeimöl sowie Nüsse haben einen hohen Vitamin E-Gehalt.

Wofür ist Vitamin E gut?

Bei rheumatischen Beschwerden (Gelenk-, Rückenbeschwerden, Arthrose) und bei Arteriosklerose (Adernverkalkung). Vielversprechende Ergebnisse wurden auch bei der Krebs- und Alzheimerprophylaxe sowie bei der Verzögerung von allgemeinen Alterungsvorgängen erzielt. In der Kosmetik besitzt Vitamin E hervorragende Eigenschaften bei der Regulierung des Feuchtigkeitshaushalts und beugt dem vorzeitigen Altern der Haut vor.

Wieviel Vitamin E braucht der Mensch?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 12-15 mg Vitamin E (oral). Viele Wissenschaftler weltweit sind sich einig, dass die veränderte Umweltsituation und Lebensweise höhere Mengen von 50-100 mg erfordern. Im therapeutischen Einsatz werden bei Arteriosklerose 100 bis 200 mg, bei rheumatischen Erkrankungen 500 mg und mehr, bei Alzheimer sogar bis zu 2000 mg eingesetzt. Im kosmetischen Bereich haben sich Dosierungen von 3, 10, 15 und 25 Prozent bewährt.

Vitamin K

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin und kommt in der Natur in zwei Formen vor: Vitamin K1 (Phyllochinon) ist in Pflanzen enthalten. Vitamin K2 ist der Sammelbegriff für eine Gruppe von Verbindungen, die hauptsächlich in Milchprodukten vorkommen, die so genannten „Menachinone“.

Welche Funktion hat Vitamin K im Körper?

Die bekannteste Wirkung von Vitamin K ist seine unterstützende Rolle bei der Blutgerinnung. Das „K“ stammt von dem Begriff Koagulationsvitamin.

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K ist lebenswichtig und unterstützt den Körper bei

  • der Blutgerinnung („Koagulation“).
  • der Erhaltung gesunder Knochen.
  • dem Schutz der Blutgefäße.

Wo kommt Vitamin K vor?

Die besten natürlichen Vorkommen von Vitamin K1 sind grünblättriges Gemüse, wie beispielsweise Spinat, Broccoli, Rosenkohl, Weißkohl und Kopfsalat. Gute Quellen sind zudem Haferflocken, Kartoffeln, Tomaten, Spargel und Butter. Vitamin K2 kommt vor allem in Milchprodukten wie Käse vor.

Zufuhrempfehlungen

In Deutschland, Österreich und der Schweiz wird eine Zufuhr von 70 Mikrogramm Vitamin K pro Tag (für Männer) beziehungsweise 60 Mikrogramm pro Tag (für Frauen) empfohlen. In den USA wurde eine Zufuhr von 120 Mikrogramm Vitamin K pro Tag (für Männer) beziehungsweise 90 Mikrogramm pro Tag (für Frauen) festgelegt.

Da neugeborene Säuglinge anfällig für einen Vitamin-K-Mangel sind, erfolgt in vielen Ländern eine routinemäßige Prophylaxe mit Vitamin K.

Wie wirkt sich ein Mangel aus?

Vitamin-K-Mangel kann zu übermäßigen Blutungen (Hämorrhagie) führen – meist zunächst am Zahnfleisch oder aus der Nase.

Insbesondere neugeborene Säuglinge haben ein hohes Risiko für einen Vitamin-K-Mangel, da die Plazenta das Ungeborene nur unzureichend mit Vitamin K versorgt. Auch gestillte Säuglinge haben wenig Vitamin K im Körper, denn die Muttermilch enthält nur eine geringe Konzentration an Vitamin K. Ein Vitamin-K-Defizit kann in den ersten Lebenswochen zu  Hirnblutungen führen.

Nebenwirkungen

Selbst bei lang anhaltender Aufnahme großer Mengen an Vitamin K1 und K2 wurden keine schädlichen Nebenwirkungen beobachtet. Allerdings können allergische Reaktionen auftreten.

W

X

Y

Z

Zeaxanthin

siehe Carotinoide

Zink

Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement und nach Eisen das zweithäufigste im menschlichen Organismus.

Wozu braucht der Körper Zink?

Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement und nach Eisen das zweithäufigste im menschlichen Organismus. In seiner Bedeutung für den Menschen ist es erst in den letzten 30 bis 40 Jahren systematisch erforscht worden. Als zentraler Bestandteil von über 300 Enzymen (Biokatalysatoren), die für das Starten und Stoppen nahezu aller Stoffwechselprozesse zuständig sind, ist Zink unentbehrlich.

Wo kommt Zink vor?

Wichtige Zinkquellen sind Fleischwaren, Milchprodukte, Eier und Getreideprodukte. Sie liefern 80 Prozent des Zinks aus Nahrungsmitteln. Die Verwertbarkeit des Spurenelements ist dabei von der Art der aufgenommenen Nahrung abhängig. Tierische Lebensmittel tragen im Gegensatz zu ballaststoffreicher, phytinsäurehaltiger pflanzlicher Kost verstärkt zur Zinkaufnahme bei.

Zufuhrempfehlung/Bedarf

Da Zink vom Körper nicht selbst gebildet werden kann, muss es mit der Nahrung zugeführt werden. Der Zinkbestand im Organismus eines gesunden Menschen beträgt zirka 2 g, wobei sich ungefähr 70 % davon in Knochen, Haut und Haaren befinden. Laut Weltgesundheits-Organisation (WHO) gehört Zink zu den Haupt-Mangelelementen.

Eine kontinuierliche Zinkzufuhr ist nötig, da der Körper keine großen Zinkspeicher zur Mobilisierung bei Mangelversorgung enthält.

Symptome eines Zinkmangels

Zinkmangel führt zu einer Vielzahl von biochemischen und zellulären Veränderungen im Körper.

Empfohlene Zufuhr von Zink

Säuglinge
0 bis unter 12 Monate: männl. 1–2 mg/Tag – weibl. 1–2 mg/Tag

Kinder
1 bis unter 4 Jahre: männl. 3 mg/Tag – weibl: 3 mg/Tag
4 bis unter 7 Jahre: männl. 5 mg/Tag – weibl. 5 mg/Tag
7 bis unter 10 Jahre: männl. 7 mg/Tag – weibl. 7 mg/Tag
10 bis unter 13 Jahre: männl. 9 mg/Tag – weibl. 7 mg/Tag
13 bis unter 15 Jahre: männl. 9,5 mg/Tag – weibl. 7 mg/Tag

Jugendliche und Erwachsene
15 und älter: männl. 10 mg/Tag – weibl. 7 mg/Tag

Schwangere
10 mg/Tag

Stillende
11 mg/Tag

Nebenwirkungen

Oral aufgenommene Zinkverbindungen sind wenig toxisch. Erst die Aufnahme von 1-2 Gramm Zinksulfat führt zu Übelkeit, Erbrechen, Magenschmerzen oder Durchfall.